کمبود ویتامین B و راه های درمان آن
نوشته شده توسط سمانه نصیری
28 / 01 / 1400
ویتامینهای گروه B دستهای از هشت ماده مغذی هستند که هر کدام نقش منحصربهفردی در حفظ سلامت بدن دارند. آنها به ویژه برای حفظ سلامت سلول و داشتن انرژی بسیار مهم هستند. علائم کمبود ویتامین B بسته به اینکه کدام نوع ویتامین B در بدن شما کم است تفاوت دارد. برخی از غذاها دارای چندین ویتامین B هستند و برخی از مواد غذایی یکی از انواع این ویتامینها را بیشتر دارند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، برای تامین تمام مواد مغذی موردنیاز بدن بسیار ضروری است. در ادامه با رایجترین ویتامینهای B، عملکرد آنها، علائم کمبود ویتامین B و درمان آن آشنا میشوید.
فهرست مطالب
انواع ویتامین B و علائم کمبود هر یک از آنها
ویتامین B انواع مختلفی دارد که هریک از آنها عملکرد متفاوتی در بدن دارند. علائم کمبود ویتامین B بسته به این است که به کمبود کدامیک از انواع آن مبتلا شده باشید. همچنین، در ادامه به این موضوع اشاره شده است که انواع ویتامین B در چه غذاهایی وجود دارند.
ویتامین B12
ویتامین B12 که کوبالامین (cobalamin) نیز نامیده میشود، به تنظیم سیستم عصبی کمک میکند و همچنین در رشد و تشکیل گلبولهای قرمز خون نیز نقش دارد.
علائم کمبود ویتامین B12
کمبود ویتامین B12 میتواند منجر به اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود. کمبود ویتامین B12 میتواند منجر به کمخونی مگالوبلاستیک (megaloblastic anemia) شود. کمخونی مگالوبلاستیک، بیماریای است که در آن مغز استخوان، گلبولهای قرمز بزرگی به شکل غیرطبیعی تولید میکند که به درستی کار نمیکنند. بیماریهای روانشناختی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییرات رفتاری نیز میتوانند در اثر کمبود ویتامین B12 اتفاق بیفتند. آسیب عصبی گاهی اوقات قابلبرگشت نیست. کمبود ویتامین B12 میتواند علائم زیر را ایجاد کند:
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- از دست دادن اشتها
- کاهش وزن
- بیحسی و سوزن سوزن شدن دست و پا
- مشکلات تعادل
- گیجی
- ضعف حافظه
- درد دهان یا زبان
کدام غذاها حاوی ویتامین B12 هستند؟
ویتامین B12 در درجه اول در گوشت و محصولات لبنی یافت میشود، بنابراین افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند در معرض کمبود این ویتامین هستند. با این حال، گزینههای غذایی دیگری برای تامین نیاز به B12 در این افراد وجود دارد. منابع گیاهی این ویتامین شامل لبنیات و تخممرغ است. منابع گیاهی B12 شامل غذاهای غنیشده و مخمر تغذیهای است. بهترین منابع ویتامین B12 شامل موارد زیر است:
- جگر گاو
- صدف
- گوشت، ازجمله ماهی و مرغ
- تخممرغ
- شیر
- پنیر
- غلات صبحانه غنیشده
- مخمر تغذیهای
- سایر غذاهای غنیشده، ازجمله شیرهای گیاهی و آردها
ویتامین B6
ویتامین B6 که پیریدوکسین (pyridoxine) نیز نامیده میشود، به بدن کمک میکند مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند. همچنین با حمایت از سیستم ایمنی بدن میتواند به بدن در مبارزه با عفونتها کمک کند. زنان باردار و شیرده برای کمک به رشد طبیعی مغز فرزندشان به این ویتامین نیاز دارند.
علائم کمبود ویتامین B6
مقدار ناکافی B6 میتواند منجر به کمخونی و همچنین اختلالات پوستی، مانند بثورات همراه با خارش یا ترک در دهان شود. کمبود B6 همچنین میتواند باعث موارد زیر شود:
- افسردگی
- گیجی
- حالت تهوع
- کمخونی
- حساسیت به عفونتها
- بثورات پوستی یا درماتیت
کدام غذاها حاوی ویتامین B6 هستند؟
غذاهای سرشار از ویتامین B6 عبارتاند از:
- گوشت مرغ و ماهی
- سیبزمینی و سایر سبزیجات نشاستهای
- میوهها، به جز میوههای مرکبات
ویتامینهای B1 و B2
به ویتامین B1 تیامین (thiamin) و به ویتامین B2 نیز ریبوفلاوین (riboflavin) گفته میشود. این ویتامینها به تبدیل غذا به انرژی کمک میکنند. ویتامین B1 فواید عصبی دارد و ویتامین B2 به حفظ بینایی مناسب کمک میکند.
علائم کمبود ویتامین B1 یا B2
کمبود ویتامین B1 و B2 در کشورهای توسعهیافته نادر است. این امر به این دلیل است که بسیاری از غذاها مانند شیر و غلات سبوسدار با این ویتامینها غنی شدهاند. افرادی که دچار سوءمصرف الکل هستند معمولا به علائم کمبود این ویتامین بیشتر دچار میشوند. برخی از علائم آن عبارتاند از: گیجی و ترک در کنارههای دهان.
کدام غذاها حاوی ویتامین B1 و B2 هستند؟
بیشتر افراد B1 و B2 خود را از غلات صبحانه غنیشده و غلات کامل دریافت میکنند. منابع ویتامین B1 عبارتاند از:
- غلات کامل
- نان غنیشده، ماکارونی و برنج
- گوشت خوک
- ماهی
- حبوبات، ازجمله لوبیای سیاه و سویا
- آجیل و دانهها
منابع ویتامین B2 عبارتاند از:
- تخممرغ
- گوشت اعضای بدن، ازجمله کلیه و کبد
- گوشت لخم یا گوشت کمچربی
- شیر کمچرب
- سبزیجات با برگ سبز، ازجمله کلم بروکلی و اسفناج
- غلات و نان غنیشده
ویتامین B3
ویتامین B3 که نیاسین (niacin) نیز نامیده میشود، به تبدیل غذا به انرژی کمک میکند. همچنین این ویتامین به هضم مناسب غذا و اشتها کمک میکند و برای رشد سلول مهم است.
علائم کمبود ویتامین B3
کمبود نیاسین میتواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم شود. همچنین کمبود شدید ویتامین B3 ممکن است باعث سردرگمی ذهنی شود. کمبود شدید میتواند منجر به بیماری به نام پلاگر شود که علائم این بیماری عبارتاند از:
- پوست زبر که در معرض آفتاب قرمز یا قهوهای میشود
- قرمز روشن شدن زبان
- استفراغ
- یبوست یا اسهال
- خستگی
- رفتار پرخاشگرانه، پارانوئید یا خودکشی
- توهم
کدام غذاها حاوی ویتامین B3 هستند؟
منابع غذایی ویتامین B3 عبارتاند از:
- گوشت، شامل مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک و ماهی
- برخی از مغزها، حبوبات و غلات
- نان و غلات غنیشده
ویتامین B9
به ویتامین B9 فولات (folate) نیز گفته میشود. فولات بهطور طبیعی در غذاها وجود دارد. اسیدفولیک نوع مصنوعی این ویتامین است که اغلب در غذاهای غنیشده و فرآوری شده یافت میشود. مانند اکثر ویتامینهای گروه B، B9 باعث رشد سلولهای قرمز خون میشود. همچنین در صورتی که زنان باردار این ویتامین را مصرف کنند خطر نقص مادرزادی در فرزندشان کاهش میدهد.
علائم کمبود ویتامین B9
سطح پایین ویتامین B9 میتواند منجر به علائم زیر شود:
- کمخونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف میشود
- خستگی
- مشکل در تمرکز
- تحریکپذیری
- سردرد
- تپش قلب
- تنگی نفس
- زخمهای باز در دهان
- تغییر در رنگ پوست، مو یا ناخن انگشت
زنان بارداری که دچار کمبود فولات هستند ممکن است فرزندشان دچار نقص لوله عصبی مانند اسپینابیفیدا شود. با این حال، مصرف بیش از حد مکمل اسیدفولیک در دوران بارداری نیز ممکن است منجر به بروز مشکلات عصبی در نوزاد شود.
کدام غذاها حاوی ویتامین B9 هستند؟
منابع غذایی فولات عبارتاند از:
- جگر گاو
- مارچوبه
- جوانههای بروکسل
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره، ازجمله سبزی اسفناج و خردل
- پرتقال و آب پرتقال
- میوهها و آبمیوههای دیگر
- بادامزمینی و سایر مغزها
- لوبیا، ازجمله لوبیا قرمز
- نخودفرنگی، ازجمله نخود چشم سیاه
غذاهای غنیشده با اسیدفولیک عبارتاند از:
- نان، آرد، ماکارونی و برنج غنیشده
- غلات صبحانه غنیشده
ویتامین B5
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک (pantothenic acid) برای ایجاد کوآنزیمها، پروتئینها و چربیهای جدید در بدن ضروری است. سلولهای قرمز خون ویتامین B5 را در سراسر بدن حمل میکنند بنابراین بدن میتواند از این ماده مغذی در فرآیندهای مختلف برای انرژی و متابولیسم استفاده کند.
علائم کمبود ویتامین B5
- بیحسی و سوزش دست و پا
- سردرد
- تحریکپذیری
- بیقراری و کمخوابی
- کمبود اشتها
کدام غذاها حاوی ویتامین B5 هستند؟
بسیاری از غذاها حداقل مقداری اسید پانتوتنیک دارند، اما بالاترین مقدار ویتامین B5 در غذاهای زیر است:
- جگر گاو
- قارچهای شیتاکه
- دانههای آفتابگردان
- مرغ
- ماهی تن
- آووکادوها
- غلات صبحانه غنیشده
ویتامین B7
ویتامین B7 که به آن بیوتین (biotin) نیز گفته میشود را به بسیاری از مکملهای مو، پوست و ناخن اضافه میکنند. با این حال هنوز شواهدی در این مورد که این ویتامین در رشد مو، پوست و ناخن کمککننده است وجود ندارد. برخی معتقدند که بیوتین ممکن است به پسوریازیس کمک کند. بدن انسان به این دلایل به بیوتین نیاز دارد:
- تجزیه چربیها، کربوهیدراتها و پروتئینها
- ارتباط بین سلولهای بدن
- تنظیم DNA
علائم کمبود ویتامین B7
- نازک شدن مو
- بثورات پوستی در پوست، بینی و دهان
- شکننده شدن ناخنها
- افسردگی
- خستگی
کدام غذاها حاوی ویتامین B7 هستند؟
بسیاری از غذاها حاوی بیوتین هستند، ازجمله:
- گوشت
- تخممرغ
- ماهی سالمون
- گوشت خوک
- گوشت گاو
- دانههای آفتابگردان
میزان نیاز بدن به ویتامین B
برای تشخیص کمبود ویتامین B لازم است بدانید میزان نیاز بدن به این ویتامین چقدر است. در ادامه با میزان نیاز بدن به هر کدام از انواع ویتامین B آشنا میشوید.
ویتامین B1
بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال: 2/1 میلیگرم
افراد باردار و شیرده: 4/1 میلیگرم
ویتامین B2
بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال: 3/1 میلیگرم
افراد باردار و شیرده: 6/1 میلیگرم
ویتامین B3
بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال: 16 میلیگرم
افراد باردار و شیرده: 18 میلیگرم
ویتامین B5
بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال: 5 میلیگرم
افراد باردار و شیرده: 7 میلیگرم
ویتامین B6
بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال: 7/1 میلیگرم
افراد باردار و شیرده: 2 میلیگرم
ویتامین B7
بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال: 30 میکروگرم
افراد باردار و شیرده: 35 میکروگرم
ویتامین B9
بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال: 400 میکروگرم
افراد باردار و شیرده: 600 میکروگرم
ویتامین B12
بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال: 4/2 میکروگرم
افراد باردار و شیرده: 8/2 میکروگرم
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند؟
برخی افراد مانند افراد مسن و زنان باردار بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند. آنها به مقادیر بیشتری از برخی انواع ویتامین B نیاز دارند. برخی بیماریها مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، HIV و سوءمصرف الکل نیز میتوانند مانع از جذب موثر ویتامینهای B در بدن شود و خطر کمبود ویتامین B را افزایش دهند.
علائم کمبود ویتامین B بسته به اینکه کدام نوع از ویتامین B در بدن شما کم است تفاوت دارد. این علائم میتواند از خستگی و گیجی گرفته تا کمخونی یا مشکل در سیستم ایمنی متفاوت باشد. بثورات پوستی نیز ممکن است ایجاد شوند. برای درمان کمبود ویتامین B، پزشک احتمالا توصیه میکند مکمل مصرف کنید یا مصرف برخی از غذاهای حاوی ویتامین موردنظر را افزایش دهید.
کمبود ویتامین B چگونه تشخیص داده میشود؟
تشخیص کمبود ویتامین B از طریق آزمایش ویتامین B انجام میشود که نمونه موردنیاز برای آن، خون یا ادرار است. برای انجام این آزمایش لازم است ناشتا باشید. از طریق این آزمایش، کمبود انواع ویتامینهای گروه B قابلتشخیص است.
چگونه میتوان از ابتلا به کمبود ویتامین B پیشگیری کرد؟
بیشتر افراد برای دریافت کافی ویتامین B نیازی به مصرف مکمل ندارند. بسیاری از غذاهای خوشمزه میتوانند نیاز شما به این ویتامین را برآورده کنند. سعی کنید یک رژیم غذایی کامل شامل گوشت، دانهها، میوهها و سبزیجات داشته باشید. اگر گوشت، تخممرغ یا لبنیات نمیخورید، میتوانید ویتامین B12 را از غذاهای غنیشده یا مخمر تغذیهای دریافت کنید تا از کمبود ویتامین B جلوگیری کند.
اگر رژیم غذایی شما غنی از ویتامین B نیست یا به دلیل ابتلا به برخی بیماریها بدنتان توانایی جذب این ویتامین را ندارد ممکن است پزشک برای شما مکمل ویتامین B را تجویز کند. همچنین اگر باردار یا بالای 50 سال هستید بهاحتمالزیاد به مکمل ویتامین B نیاز دارید.
مکمل ویتامین B چیست؟
اکثر مکملهای مولتیویتامین حاوی مقداری از هر ویتامین B هستند و بسیاری از آنها 100٪ نیاز روزانه فرد به هر ویتامین یا بیشتر آن را تامین میکنند. اگر فقط به کمبود یک ویتامین دچار باشید، میتوانید ویتامینهای گروه B را به عنوان مکملهای جداگانه خریداری کنید.
با این حال، برخی شواهد نشان میدهد که مکمل کامل ویتامین B کمپلکس ممکن است انتخاب بهتری باشد، حتی اگر فقط به کمبود در یکی از انواع ویتامین B دچار شده باشید. محققان اظهار میکنند اکثر افراد دارای کمبودهایی در گروه ویتامین B دچار هستند و میتوانند از مکمل B کمپلکس با دوز بالا بهرهمند میشوند.
درمان کمبود ویتامین B
درمان کمبود ویتامین B بسته به اینکه دچار کمبود در کدامیک از انواع ویتامین B شده باشید متفاوت است. با این حال، اگر به کمبود ویتامین B دچار باشید، در درجه اول مهم است که بیشتر از قبل غذاهایی را مصرف کنید که حاوی ویتامین B هستند. در شرایطی مثل عدم دسترسی به این غذاها یا ابتلا به بیماریهای زمینهای تاثیرگذار بر جذب ویتامین B نیز ممکن است پزشک برای شما مکمل تجویز کند.
چه زمانی لازم است به پزشک مراجعه کنید
اگر مشکوک هستید که به کمبود ویتامین B دچار هستید لازم است به پزشک مراجعه کنید. او ممکن است از معاینه بدنی و آزمایش خون برای بررسی وضعیت ویتامین بدن شما استفاده کند.
درنهایت، همانطور که مطرح شد هشت نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام عملکرد منحصربهفردی در بدن دارند. کمبود هر یک از این ویتامینها علائم مختلفی را در پی خواهد داشت. بیشتر افراد میتوانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع شامل گوشت بدون چربی، غلات، میوهها و سبزیجات، تمام مواد مغذی موردنیاز خود ازجمله ویتامینهای گروه B را دریافت کنند. تشخیص کمبود ویتامین B با انجام آزمایش خون یا ادرار امکانپذیر است که اگر دچار کمبود این ویتامین باشید پزشک ممکن است برای شما مکمل ویتامین B را تجویز کند.
