مقدار نرمال ویتامین D در بدن چقدر است؟
نوشته شده توسط فاطمه مهربان
15 / 08 / 1400
برای اکثر بزرگسالان، سطح طبیعی ویتامین D در خون 20 نانوگرم در میلی لیتر یا بیشتر است. مقدار ویتامین D مورد نیاز یک فرد در روز به سن او بستگی دارد. بدن به دلایل مختلفی به ویتامین D وابسته است، اما این نیاز طبف تحقیقات منابع معتبر و قابل اعتماد مانند CDC برای سلامت استخوان بسیار حائز اهمیت و قابل ملاحظه است. در این مقاله به مواردی از قبیل سطح طبیعی ویتامین D بر اساس سن، اهمیت ویتامین D برای بدن، نشانههای کمبود و… پرداختهایم.
فهرست مطالب
سطوح طبیعی ویتامین D
با توجه به دفتر مکملهای غذایی منبع مورد اعتماد مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، موارد زیر حداقل مقدار ویتامین D مورد نیاز یک فرد در روز بر اساس سن است:
- 0 تا 12 ماه: 10 میکروگرم (mcg) یا 400 واحد بین المللی (IU)
- 1 تا 70 سال: 15 میکروگرم یا 600 IU
- 71 سال یا بیشتر: 20 میکروگرم یا 800 IU
- افرادی که باردار یا شیرده هستند نیز به 15 میکروگرم یا 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز نیاز دارند.
پزشکان از آزمایش خون برای تعیین سطح کافی ویتامین D استفاده میکنند. آنها ویتامین D را با یکی از دو روش گیری مانند نانومول در لیتر (nmol/l) یا نانوگرم در میلی لیتر (ng/ml) بررسی میکنند.
جدول زیر محدودههای تقریبی را برای سطوح پایین، نرمال و بالا ویتامین D در بزرگسالان بر حسب nmol/ml و ng/ml ارائه میکند.
- پایین بودن ویتامین D: 30 نانومول در لیتر یا 12 نانوگرم در میلی لیتر یا کمتر
- متوسط بودن ویتامین D: nmol/l 50 یا ng/ml 20 یا بالاتر
- بالا بودن ویتامین D: 125 نانومول در لیتر یا 50 نانوگرم در میلی لیتر یا بالاتر
افراد میتوانند با پزشک خود صحبت کنند تا درک بهتری از معنای نتایج آزمایش خون خود داشته باشد.
چرا ویتامین D مهم است؟
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، ویتامین D به بدن کمک میکند تا کلسیم و فسفر را که هر دو مواد معدنی حیاتی برای ساختن استخوانهای قوی هستند، جذب کند. بدون ویتامین D کافی، ممکن است فرد با استخوانهای نرم، ضعیف یا شکننده مواجه شود. این مورد همچنین میتواند باعث ایجاد بیماریهایی مانند راشیتیسم در کودکان یا پوکی استخوان در بزرگسالان و کودکان شود. ویتامین D همچنین به سلامت عضلات، اعصاب، مغز و سیستم ایمنی کمک میکند.
شواهد نشان میدهد که ویتامین D ممکن است به پیشگیری از برخی شرایط پزشکی کمک کند، منابع مورد اعتماد که این دادهها را نشان داده است، مشخص میکند که این شرایط پزشکی شامل انواع سرطان میشوند.
با این حال، دانشمندان هنوز در حال تلاش برای درک چگونگی تأثیر ویتامین D بر شرایط خاص هستند. تحقیقات در مورد توانایی آن در تأثیرگذاری بر بیماریهایی مانند دیابت، فشار خون بالا و مولتیپل اسکلروزیس ادامه دارد. حد نرمال فشار خون را مشاهده کنید.
کمبود ویتامین D
افراد میتوانند ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا به میزان کمتری از غذاهایی که مصرف میکنند، دریافت کنند. اگر فردی ویتامین D کافی از این منابع را دریافت نکند، ممکن است دچار کمبود ویتامین ِD شود. نشانههای کمبود ویتامین D اغلب ممکن است نامحسوس باشد، اما با علائمی از قبیل درد استخوان و ضعف عضلانی همراه است.
طبق گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند. این شامل افرادی از قبیل موارد زیر میشوند:
- شیرخوارانی که از شیر مادر تغذیه میکنند، زیرا شیر انسان ویتامین D محدودی دارد
- افراد مسن که ویتامین D را جذب نمیکنند، این مورد گاهی شامل افراد جوان تر نیز میشود
- افرادی که پوست تیره تری دارند و ویتامین D کمتری را از نور خورشید جذب میکنند
- افرادی که برای مدت طولانی در داخل خانه میمانند
- افراد چاق، زیرا سلولهای چربی به ویتامین D متصل شده و از ورود آن به جریان خون جلوگیری میکنند
برخی از بیماریها و داروها نیز میتوانند جذب ویتامین D را برای افراد دشوارتر کنند، از جمله:
- بیماری کلیوی
- بیماری کبد
- برخی از انواع سرطان
- بیماری کرون
- بیماری سلیاک
- بیماریهای التهابی مزمن
- پرکاری پاراتیروئید
- داروهای ضد تشنج
- داروهای HIV/AIDS
- جراحی بای پس معده
چگونه سطح ویتامین D را افزایش دهیم؟
افراد میتوانند حداقل بخشی از ویتامین D روزانه خود را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند. با این حال، از آنجایی که میزان نور بسته به مکان و زمان سال متفاوت است، ممکن است فرد نتواند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت کند.
یک مطالعه در سال 2019 در سوئیس نشان داد که تنها 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز برای تامین 1000 واحد بین المللی ویتامین D در بهار و تابستان کافی است. با این حال، دریافت این مقدار در پاییز و زمستان غیرواقعی بود و نیاز داشت که افراد بیش از 6 ساعت در روز را در خارج از منزل سپری کند.
این نشان میدهد که افرادی که در آب و هوای سردتر زندگی می کنند یا بیشتر وقت خود را در داخل خانه میگذرانند، ممکن است لازم باشد از مکملهای ویتامین D بهره مند شوند. با این حال، فرد باید قبل از مصرف ویتامین D با پزشک خود صحبت کند، زیرا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.
نور خورشید همچنین میتواند باعث آسیب پوست و آفتاب سوختگی شود، بنابراین استفاده از کرم ضد آفتاب هنگام گذراندن وقت در خارج از منزل ضروری است.
یک مطالعه بر روی کارکنان اداری استرالیایی نشان داد که استفاده از کرم ضد آفتاب به این معنی است که افراد میتوانند زمان بیشتری را در خارج از منزل بگذرانند و به طور کلی منجر به افزایش سطح ویتامین D میشود.
افراد همچنین میتوانند مقداری از ویتامین D خود را از غذا دریافت کنند. بر اساس گزارش دفتر مکملهای غذایی، منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
- ماهیهای چرب مانند ماهی خال مخالی، تن و قزل آلا
- جگر گاو
- قارچ پورتوبلو
- سینه مرغ
- محصولات لبنی
- غلات غنی شده
مطالعه روی کارمندان ادارات استرالیایی نشان داد که مصرف ماهی تأثیر مثبتی بر سطح ویتامین D به ویژه در طول زمستان دارد. پیشنهاد میکنیم با علائم کمبود ویتامین B و درمان آن آشنا شوید.
آیا میتوان بیش از حد ویتامین D دریافت کرد؟
یک فرد میتواند بیش از حد ویتامین D دریافت کند. از آنجایی که ویتامین D به طور طبیعی تنها در چند منبع غذایی وجود دارد، محتمل ترین راه برای دریافت بیش از حد ویتامین D از طریق مصرف مکملهای قوی است. طبق یک مطالعه مشخص شد که سمیت ویتامین D میتواند علائمی ایجاد کند که عبارتند از:
- استفراغ مکرر
- پلی اوری یا افزایش برون ده ادرار روزانه
- گیجی
- پلی دیپسی یا افزایش غیرطبیعی تشنگی
- بی تفاوتی
- درد شکم
- کم آبی بدن
محدودیت طبیعی برای مقدار ویتامین D که یک فرد باید در روز بر اساس سن مصرف کند، به شرح زیر است:
- 0 تا 6 ماه: 25 میکروگرم یا 1000 IU
- 7 تا 12 ماه: 38 میکروگرم یا 1500 IU
- 1 تا 3 سال: 63 میکروگرم یا 2500 IU
- 4 تا 8 سال: 75 میکروگرم یا 3000 IU
- 9 سال به بالا: 100 میکروگرم یا 4000 IU
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر فرد متوجه علائم سمیت ویتامین D شد، باید به پزشک مراجعه کند. آنها میتوانند فهرستی از مکملهایی را که مصرف میکنند در قرار ملاقات با پزشک خود به همراه داشته باشند تا به تشخیص پزشک کمک کنند.
همچنین اگر فرد متوجه علائم کمبود ویتامین D شد، باید به پزشک خود مراجعه کند. پزشک ممکن است معاینه فیزیکی انجام دهد، سؤالاتی بپرسد یا آزمایش خون انجام دهد تا متوجه شود آیا فرد کمبود ویتامین D دارد یا خیر.
جمعبندی
سطح طبیعی ویتامین D در خون برای بزرگسالان 20 نانوگرم در میلی لیتر یا بیشتر است. افراد 1 تا 70 ساله باید حداقل 15 میکروگرم یا 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز دریافت کنند. کسانی که مسن تر هستند یا در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.
ویتامین D به دلایل مختلف، به ویژه برای سلامت استخوان، یک ماده مغذی ضروری است. یک فرد اغلب ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت میکند، اما اگر در معرض خطر کمبود این ویتامین باشد، ممکن است از مصرف مکمل بهره مند شود.
