کنترل خشم و عصبانیت

• نوشته شده توسط فاطمه مهربان
• 17 / 03 / 1401

ناتوانی در کنترل خشم می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند فریاد زدن بر سر فرزندانتان، تهدید همکارانتان، ارسال پیام‌های عجولانه، ایجاد مشکلات سلامتی یا حتی توسل به خشونت فیزیکی باشد. اما همه مسائل مربوط به خشم آنقدر جدی نیستند! درعوض، عصبانیت شما ممکن است شامل اتلاف وقت برای فکر کردن به اتفاقات ناراحت کننده، ناامید شدن در ترافیک یا خستگی شغلی باشد.

کنترل خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نمی‌شوید. در عوض، این مهم شامل یادگیری نحوه تشخیص، کنار آمدن و ابراز خشم خود به روش‌های سالم و سازنده است. کنترل خشم مهارتی است که همه می‌توانند آن را بیاموزند. حتی اگر فکر می‌کنید عصبانیت خود را تحت کنترل دارید، همیشه جایی برای بهبود وجود دارد. در این بررسی به چند تکنیک کاربردی کنترل در مورد خشم و عصبانیت می‌پردازیم.

چرا باید خشم را مدیریت کنیم؟

خشم احساسی است که می‌تواند از تحریک خفیف تا خشم شدید متغیر باشد. در حالی که بسیاری از مردم خشم را صرفاً به عنوان یک «احساس منفی» طبقه بندی می‌کنند اما خشم می‌تواند مثبت نیز باشد. احساسات خشمگین ممکن است شما را ترغیب کنند که از کسی دفاع کنید یا ممکن است شما را به ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهند. اما وقتی کنترل نشوند، خشم می‌تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه‌ای شوند مانند فریاد زدن بر سر کسی یا آسیب رساندن به اموال شود.

احساسات خشمگین همچنین ممکن است باعث شوند که شما از دنیا کناره گیری کنید و خشم خود را به درون برگرداند که این می‌تواند بر سلامت و رفاه شما تأثیر بگذارد. خشم زمانی مشکل‌ ساز می‌شود که اغلب یا شدیداً احساس شده یا زمانی که به روش‌های ناسالمی ابراز خواهد شد که این می‌تواند از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی آسیب‌های زیادی به همراه داشته باشد. به همین دلیل، استراتژی‌های کنترل خشم می‌توانند مفید باشند و  به شما در کشف راه‌های سالم برای ابراز احساسات کمک کنند.

اگر به دنبال مشاوره کم هزینه اما موثر هستید، «مشاوره روانشناسی» می‌تواند به شما در رفع سریع مسائل مربوط به کنترل خشم کمک کند.

11 تکنیک کاربردی برای کنترل خشم

تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهند که مداخلات شناختی رفتاری برای بهبود کنترل خشم موثر هستند. این مداخلات شامل تغییر نحوه تفکر و رفتار خواهند بود. این مداخلات مبتنی بر این تصور هستند که افکار، احساسات و رفتارهای شما همگی به هم مرتبط هستند. افکار و رفتارهای شما می‌توانند احساسات شما را تقویت کنند یا آنها را کاهش دهند.

بنابراین، اگر می‌خواهید حالت عاطفی خود را از عصبانیت دور کنید، می‌توانید آنچه که فکر می‌کنید و کاری که انجام می‌دهید را تغییر دهید. بهترین راه برای کنترل خشم، ایجاد یک برنامه کنترل خشم است. سپس، زمانی که احساس ناراحتی کردید، می‌دانید چه باید بکنید. در زیر 11 استراتژی و تکنیک وجود دارند که ممکن است بخواهید در برنامه کنترل خشم خود آنها را بگنجانید. این ابزارها برای کمک به مدیریت و کنترل خشمتان طراحی شده‌اند:

محرک‌ها را شناسایی کنید

اگر عادت به عصبانی شدن پیدا کرده‌اید، چیزهایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند را بررسی کنید. صف‌های طولانی، ترافیک، کامنت‌های بداخلاقی یا خستگی مفرط تنها چند چیز هستند که ممکن است فشار شما را بالا ببرد! در حالی که نباید افراد یا شرایط بیرونی را به خاطر ناتوانی خود در حفظ خونسردی سرزنش کنید اما درک چیزهایی که خشم شما را تحریک می‌کنند، می‌تواند به شما در برنامه ریزی مناسب کمک نماید.

ممکن است تصمیم بگیرید روز خود را به گونه‌ای متفاوت برنامه ریزی کنید تا به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند یا شاید برخی از تکنیک‌های کنترل خشم را قبل از مواجهه با شرایطی که معمولاً برایتان ناراحت کننده است، تمرین کنید. انجام این کارها می‌تواند به شما کمک کند تا صبر خود را بیشتر کنید.

خشم خود را ارزیابی کنید

قبل از اینکه برای آرام کردن خود وارد عمل شوید، از خود بپرسید که آیا خشم شما دوست‌تان است یا دشمنتان؟ اگر شاهد نقض حقوق فردی هستید یا در وضعیت ناسالمی قرار دارید، خشم شما ممکن است مفید باشد. گاهی اوقات عصبانیت شما یک علامت هشدار دهنده است که چیزی باید تغییر کند، مانند یک رابطه عاطفی آزاردهنده یا یک دوستی سمی! عصبانی بودن ممکن است به شما شجاعت لازم برای موضع گیری یا ایجاد تغییر را بدهد.

با این حال، اگر عصبانیت شما باعث ناراحتی یا آسیب به روابطتان می‌شود، خشم شما ممکن است دشمنتان باشد. از دیگر نشانه‌های این نوع عصبانیت می‌توان به احساس عدم کنترل و پشیمانی از حرف‌ها یا کارهای خود اشاره کرد. در این شرایط، منطقی است که روی احساسات خود کار کرده و خود را آرام کنید.

علائم هشدار دهنده را بشناسید

هنوز هم علائم هشداردهنده‌ای وجود دارند که نشان می‌دهند خشم شما در حال افزایش است. تشخیص زودهنگام علائم می‌توانند به شما کمک کنند تا از رسیدن خشم به نقطه جوش جلوگیری کنید. به علائم هشدار دهنده فیزیکی خشم که تجربه می‌کنید، فکر نمایید. شاید قلب شما تندتر می‌زند یا صورتتان داغ می‌شود یا شاید شروع به گره کردن مشت‌های خود کنید.

همچنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید.  با شناخت علائم هشدار دهنده خود، این فرصت را دارید که فوراً اقدام کنید و از انجام یا گفتن چیزهایی که مشکلات بزرگ‌تری ایجاد می‌کنند، جلوگیری نمایید.

خود را موقعیت خشم دور کنید

یاد بگیرید که به احساس خود توجه کنید و علائم هشدار دهنده را بهتر تشخیص دهید. تلاش برای برنده شدن در یک مشاجره یا کنار گذاشتن آن در یک موقعیت ناسالم، فقط به عصبانیت شما دامن می‌زند. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید در هنگام افزایش عصبانیت انجام دهید، این است که خود را از موقعیت خارج کنید. وقتی مکالمه داغ می‌شود، استراحت کنید. اگر فکر می‌کنید می‌خواهید منفجر شوید جلسه را ترک کنید.

اگر فرزندانتان شما را ناراحت کردند، به پیاده روی بروید. استراحت می‌تواند برای کمک به آرامش مغز و بدن شما ضروری باشد. اگر شخصی وجود دارد که به طور معمول با او درگیر شدید مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده، با او در مورد اهمیت استراحت و از سرگیری زمانی که هر دو احساس آرامش می‌کنید، صحبت نمایید. هنگامی که نیاز به کناره گیری دارید، توضیح دهید که سعی نمی‌کنید از موضوعات دشوار طفره بروید بلکه در حال کنترل خشم خود هستید.

وقتی واقعاً ناراحت هستید، نمی‌توانید یک گفتگوی سازنده داشته باشید یا تعارض را حل کنید. می‌توانید دوباره به بحث بپیوندید یا زمانی که احساس آرامش کردید دوباره به موضوع بپردازید. گاهی اوقات تعیین یک زمان و مکان خاص برای بحث مجدد درباره موضوع کمک می‌کند. انجام این کار به دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده شما احساس آرامش می‌دهد که این موضوع بعداً مورد بحث قرار خواهد گرفت.

با یک دوست صحبت کنید

اگر شخصی وجود دارد که تأثیر آرام بخشی روی شما می‌گذارد، صحبت کردن در مورد یک موضوع یا ابراز احساسات خود به آن شخص ممکن است مفید باشد. شکایت از رئیس خود، توصیف همه دلایلی که کسی را دوست ندارید یا غر زدن در مورد همه بی‌عدالتی‌ها ممکن است به خشم شما بیافزایند. یک تصور غلط و رایج این است که باید خشم خود را تخلیه کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اما بررسی‌ها نشان می‌دهند که نیازی نیست «خشم خود را بیرون بریزید».

بنابراین مهم است که از این مهارت مقابله با احتیاط استفاده کنید. به همین ترتیب، اگر می‌خواهید با یک دوست صحبت کنید، مطمئن شوید که روی کاهش خشم خود کار می‌کنید، نه فقط تخلیه کردن خشم! ممکن است متوجه شوید که بهترین راه برای استفاده از این استراتژی کنترل خشم، صحبت کردن در مورد چیزی غیر از موقعیتی است که باعث عصبانیت شما می‌شود.

فعالیت‌های بدنی انجام دهید

خشم به شما انرژی می‌دهد! یکی از بهترین راه‌ها برای استفاده مناسب از افزایش انرژی، شرکت در فعالیت‌های بدنی است. ورزش منظم همچنین به کاهش فشار ناشی از خشم کمک می‌کند. فعالیت هوازی استرس را کم می‌کند و به بهبود تحمل ناامیدی شما یاری می‌رساند. علاوه بر این، ورزش به شما این امکان را می‌دهد تا ذهن خود را پاک کنید. ممکن است متوجه شوید که پس از یک دویدن طولانی یا یک تمرین سخت، دیدگاه واضح‌تری نسبت به آنچه که شما را آزار می‌دهد خواهید داشت.

از دیگران کمک بگیرید

اگر عصبانیت باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شما شده است و در تلاش هستید تا به تنهایی خلق و خوی خود را آرام کنید، ممکن است بخواهید از یک متخصص کمک بگیرید. برخی از مشکلات سلامت روان را می‌توان با مسائل کنترل خشم مرتبط دانست. به عنوان مثال، اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) با طغیان‌های تهاجمی مرتبط است.

اختلالات افسردگی همچنین می‌توانند باعث تحریک پذیری شوند و ممکن است کنترل خشم را دشوارتر کنند. اینجاست که مسئله «درمان استرس» بعد از کنترل خشم مهم خوهد بود. مهم است که هر گونه مسائل مربوط به سلامت روانی که می‌توانند توانایی شما در کنترل خشم مختل کنند را کشف نمایید. با صحبت کردن با پزشک خود در مورد خلق و خو و رفتارتان شروع کنید. پزشک شما مطمئن خواهد شد که هیچ مشکلی در سلامت جسمانی ندارید که به این مشکل کمک کند.

افکار خود را مدیریت کنید

افکار عصبانی به خشم شما میفزایند! این افکار همه چیز را خراب می‌کنند و ناامیدی شما را افزایش می‌دهند. وقتی متوجه شدید که به چیزهایی فکر می‌کنید که خشم شما را تحریک می‌کنند، افکار خود را دوباره تنظیم کنید. درعوض، با گفتن جمله‌ای مانند این که «میلیون‌ها ماشین در جاده‌ها هر روز در حرکت هستند و گاهی اوقات ممکن است ترافیک ایجاد ‌شود» فکر کنید.

تمرکز بر واقعیت‌ها، بدون افزودن پیش بینی‌های فاجعه آمیز یا اغراق‌های تحریف شده، می‌تواند به شما کمک کند تا آرام‌تر بمانید. همچنین ممکن است یک عادت ذهنی ایجاد کنید که می‌توانید آن را تکرار نمایید تا افکاری که به خشم شما دامن می‌زنند را خفه کنید. گفتن «من خوبم، آرام بمان» می‌تواند به شما کمک کند تا خشم خود را به حداقل برسانید یا آنها را کاهش دهید.

نشخوار ذهنی را کنار بگذارید

نشخوار کردن ذهنی در مورد یک موقعیت ناراحت کننده به احساسات عصبانیت دامن می‌زند. به عنوان مثال، اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده‌اید، تکرار همه چیزهایی که اشتباه پیش رفته است، شما را در حالت ناامیدی نگه می‌دارد. بهترین راه برای آرام شدن ممکن است تغییر کانال در مغز و تمرکز روی چیز دیگری باشد. اینکه به خودتان بگویید «به این موضوع فکر نکن!»، همیشه موفق آمیز نیست.

بهترین راه برای تغییر ذهنی این است که حواس خود را با یک فعالیت پرت کنید. کاری را انجام دهید که به تمرکز شما نیاز دارد و باعث می‌شود که افکار خشمگین یا منفی به درون آن نفوذ کنند. برخی از نمونه‌ها ممکن است شامل تمیز کردن عمیق آشپزخانه، علف‌های هرز باغ، پرداخت قبوض یا بازی با بچه‌ها باشند. کاری را برای انجام دادن پیدا کنید که ذهن شما را به اندازه کافی درگیر کند و در مورد چیزهایی که باعث ناراحتی شما می‌شود فکر نکنید. سپس، بدن و مغز شما می‌توانند آرام شوند.

روی آرامش تمرکز کنید

تمرینات تمدد اعصاب زیادی وجود دارند که می‌توانید برای کاهش عصبانیت خود استفاده کنید. نکته کلیدی این است که بهترین را برای خود پیدا کنید. تمرینات تنفسی و آرام سازی پیشرونده عضلانی، دو استراتژی رایج برای کاهش تنش هستند. بهترین بخش این است که هر دو تمرین را می‌توان به سرعت و با احتیاط انجام داد. بنابراین، چه در محل کار ناامید شده باشید و چه در منزل، می‌توانید به سرعت و بلافاصله استرس را رها کنید. با این حال، توجه به این نکته مهم است که تمرینات تمدد اعصاب نیاز به تمرین دارند. در ابتدا، ممکن است احساس نکنید که این تمرینات موثر هستند یا ممکن است بپرسید که آیا آنها برای شما مفید خواهند بود یا خیر.

احساسات خود را کاوش کنید

کاوش احساسات گاهی اوقات کمک می‌کند تا لحظه‌ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه احساساتی ممکن است در خشم شما نهفته باشند. خشم اغلب به عنوان یک ماسک محافظ عمل می‌کند تا به شما کمک نماید تا از احساسات دردناک‌تری مانند خجالت، غم و ناامیدی جلوگیری کنید. مثلاً وقتی کسی به شما بازخوردی می‌دهد که شنیدن آن سخت است، شاید به دلیل خجالتی بودن عصبانی شوید. متقاعد کردن خود طرف مقابل برای انتقاد از شما بد است و شاید در لحظه حال شما را بهتر کند زیرا خجالت شما را از بین می‌برد.

اما تصدیق احساسات زیربنایی می‌تواند به شما کمک کند تا ریشه مشکل را پیدا کنید. سپس، می‌توانید تصمیم بگیرید که اقدامات مناسبی را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر کسی برنامه‌های مربوط به شما را لغو می‌کند و احساس اصلی شما ناامیدی است، می‌توانید به جای ابراز عصبانیت، توضیح دهید که لغو چگونه باعث ایجاد احساس در شما می‌شود. وقتی در مورد احساسات خود صادق باشید، به احتمال زیاد مشکل را حل خواهید کرد. پاسخ دادن در حالت عصبانیت، معمولاً چیزی جز ناراحت شدن افراد را در پی ندارد.

آیا بیش از حد عصبانی هستید؟

اگر با راهکارهای گفته شده و تلاش برای انجام آن همچنان بیش از حد عصبانی می شوید ، پیشنهاد میکنیم با یک مشاور صحبت کرده و در صورت نیاز و تشخیص پزشک و روانشناس سایر درمان ها را تست کنید. معمولا بیش از دوبار عصبانیت در هفته نیاز به درمان و تلاش برای کنترل خشم و عصبانیت به طوری جدی دارد. اگر شماهم احساس میکنید مدتی است که دفعات عصبانیت های شما افزایش یافته است و دلیل روشنی برای آن پیدا نمیکنید با مشاوره روانشناسی این مجموعه تماس بگیرید، چرا که یکی از دلایل افسردگی میتواند پرخاشگری باشد، برای اطلاع از علائم و نشانه های افسردگی در مردان مقاله لینک شده را مشاهده کنید.

کلام آخر

برای بسیاری از مردم، طغیان خشم هدفی را دنبال می‌کند اما در حالی که رفتار پرخاشگرانه ممکن است نیازهای شما را در کوتاه مدت برآورده سازد، عواقب بلند مدتی نیز به همراه دارد. سخنان شما ممکن است باعث آسیب دائمی به رابطه شده یا حتی منجر به از بین رفتن آن شوند. اگر از خشم خود به عنوان یک ابزار استفاده کرده‌اید، ممکن است از یادگیری استراتژی‌های سالم‌تری مانند کمک خواستن یا صحبت کردن با قاطعیت اما نه پرخاش سود ببرید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، «مشاوره روانشناسی تلفنی» ارزن‌ترین و کاربردی‌ترین راهکار برای رفع نیازهای شما در مورد مسئله کنترل خشم است.

مقالات مرتبط
• 

  باتری سمعک کملیون

  23 / 08 / 1401
• 

  باتری سمعک دی جی هیر

  21 / 08 / 1401
• 

  باتری سمعک رناتا

  21 / 08 / 1401
• 

  باتری سمعک آیسل تک

  18 / 08 / 1401
• 

  باتری سمعک انرجایزر

  18 / 08 / 1401

لیست چکاپ های مرتبط
• 

  آزمایش عفونت ادراری در مردان و زنان

  20 / 11 / 1399
• 

  آزمایش سلامت پوست و مو

  14 / 11 / 1399
• 

  آزمایشات پیش از ازدواج مردان و زنان

  13 / 11 / 1399
• 

  آزمایش انعقاد خون

  13 / 11 / 1399
• 

  آزمایش ژنتیک مردان

  13 / 11 / 1399