ورزش در بارداری
نوشته شده توسط مهدی یاری
12 / 04 / 1400
حفظ یک برنامه منظم ورزش در بارداری می‌تواند به شما در حفظ سلامتی و احساس بهتر کمک کند. ورزش منظم در دوران بارداری می‌تواند وضعیت شما را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی‌های شایع مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که فعالیت بدنی ممکن است از دیابت حاملگی (دیابتی که در دوران بارداری ایجاد می‌شود) جلوگیری کند، استرس را تسکین دهد و قدرت بیشتری را برای زایمان ایجاد کند.
اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید، باید بتوانید فعالیت خود را با اعتدال ادامه دهید. سعی نکنید در سطح سابق خود ورزش کنید. در عوض، آنچه را که اکنون برای شما راحت‌تر است انجام دهید. یک پزشک متخصص زنان و زایمان باید از نزدیک پیگیر ورزش در بارداری و سلامت مادر باشد.
اگر قبلاً هرگز به طور منظم ورزش نکرده‌اید، پس از مشورت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی میتوانید با خیال راحت یک برنامه ورزشی در دوران بارداری تهیه و شروع کنید، اما توصیه می‌شود که یک فعالیت شدید و جدید را امتحان نکنید. پیاده روی در هنگام بارداری ورزشی ایمن تلقی می‌شود. کالج زنان و زایمان آمریکا توصیه می‌کند در بیشتر موارد (البته نه در تمام روزهای هفته)، 30 دقیقه یا بیشتر ورزش متوسط داشته باشید، مگر اینکه دچار عارضه پزشکی یا بارداری با شرایط خاص باشید.
فهرست مطالب
چه کسی نباید در دوران بارداری ورزش کند؟
اگر مشکل پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت دارید، انجام ورزش در بارداری توصیه نمی‌شود. اگر بیماری مرتبط با بارداری داشته باشید، ورزش ممکن است مضر باشد:
- خونریزی یا لکه بینی
- جفت کم
- سابقه و یا خطر سقط جنین
- سابقه زایمان زودرس
- دهانه رحم ضعیف
قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. آنها همچنین می‌توانند با توجه به سابقه پزشکی شما، دستورالعمل‌های شخصی ورزشی را به شما ارائه دهند.
چه ورزش‌هایی در بارداری بی‌خطر هستند؟
انجام بیشتر تمرینات در دوران بارداری بی‌خطر است، به شرطی که با احتیاط ورزش کنید و در این کار زیاده روی نکنید. ایمن ترین و پربارترین فعالیت‌ها شنا، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت داخل سالن، دستگاه‌های پله‌ای یا بیضوی و ایروبیک سبک است (که توسط مربی معتبر ایروبیک آموزش داده می‌شود). این فعالیت‌ها خطر کمی برای آسیب دیدگی دارند و به طور کلی به نفع بدن شما هستند و می‌توانند تا زمان تولد ادامه داشته باشند.
تنیس و راکت بال به طور کلی فعالیت‌های ایمنی هستند، اما تغییر تعادل در دوران بارداری ممکن است بر روی حرکات سریع تأثیر بگذارد. سایر فعالیت‌ها مانند آهسته دویدن را می‌توان در حد متوسط انجام داد. به خصوص اگر قبل از بارداری این کار را انجام می‌دادید. ممکن است بخواهید تمرینات یا فعالیتهایی را انتخاب کنید که به تعادل یا هماهنگی زیادی احتیاج ندارند، به خصوص در اواخر بارداری. این دسته از تمرینات نیز بسیار مفید هستند.
از چه ورزش‌هایی باید در دوران بارداری خودداری کنید؟
تمرینات و فعالیت های خاصی وجود دارد که اگر در دوران بارداری انجام شود می‌تواند مضر باشد. آنها عبارتند از:
- نفس خود را حین انجام هر فعالیتی نگه دارید.
- فعالیتهایی که احتمال سقوط آنها وجود دارد (مانند اسکی و اسب سواری).
- ورزش‌هایی مانند سافت بال، فوتبال، بسکتبال و والیبال را انجام دهید.
- هر تمرینی که حتی منجر به ضربه خفیف شکمی شود مانند فعالیتهایی که شامل حرکات ناخوشایند یا تغییر سریع جهت می‌شود.
- فعالیتهایی که به پریدن، دویدن گسترده نیاز دارند.
- خمیدگی عمیق زانو، نشستن کامل، بلند شدن ناگهانی بر روی دو پا و لمس انگشتان پا به صورت مستقیم.
- ورزش‌های کششی سنگین
- حرکات دور کمر هنگام ایستادن.
- ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب
برنامه ورزش در بارداری باید از چه مواردی تشکیل شود؟
برای داشتن تناسب اندام کامل، یک برنامه ورزش در بارداری باید عضلات شما را تقویت و حالت دهد. همیشه با گرم شدن به مدت 5 دقیقه و کشش باز هم به مدت 5 دقیقه شروع کنید. حداقل 15 دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید. در زمان اوج فعالیت ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. فعالیت هوازی را با 5 تا 10 دقیقه ورزش تدریجی آهسته که با کشش ملایم به پایان برسانید. در اینجا برخی از دستورالعمل‌های اساسی ورزشی برای زنان باردار آورده شده است:
- لباس‌های راحت و گشاد و همچنین سوتین ساپورت مناسب دوره بارداری بپوشید.
- کفش‌هایی را انتخاب کنید که برای نوع تمرین شما طراحی شده باشد. کفش مناسب بهترین محافظت شما در برابر آسیب است.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی، روی سطح صاف و هم سطح ورزش کنید.
- کالری کافی برای تأمین نیازهای بارداری خود (300 کالری بیشتر از قبل از بارداری در روز) و همچنین برنامه ورزشی خود مصرف کنید.
- حداقل 1 ساعت قبل از ورزش غذا را تمام کنید.
- قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
- پس از انجام تمرینات نشسته، به آرامی و به تدریج از جای خود بلند شوید تا از سرگیجه جلوگیری شود.
- هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید و تمام انرژی خود را صرف نکنید. اگر در حین ورزش نمی‌توانید به طور معمول صحبت کنید، احتمالاً بیش از حد توان خود ورزش کرده‌اید و باید فعالیت خود را کاهش دهید.
تمرینات کششی برای ورزش در بارداری
ورزش‌های کششی باعث می شود عضلات دچار لرزش و گرم شوند که در زمان بارداری می‌تواند بسیار مفید باشد. در اینجا چند کشش ساده وجود دارد که میتوانید قبل یا بعد از ورزش انجام دهید:
- چرخش گردن: گردن و شانه‌های خود را شل کنید. سر خود را به جلو بیندازید. سر خود را به آرامی به شانه راست، پشت به وسط و روی شانه چپ بچرخانید. چهار چرخش آهسته را در هر جهت انجام دهید.
- چرخش شانه: شانه‌ها را به جلو بیاورید و سپس آنها را به سمت بالا به سمت گوش‌ها بچرخانید و به عقب برگردید. در هر جهت چهار چرخش انجام دهید.
- شنا کردن: بازوها را در کنار خود قرار دهید. بازوی راست خود را بالا بیاورید و بدن را به سمت جلو دراز کرده و به طرف خود بچرخانید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
- لرزش پا: پاهای خود را کشیده و بنشینید. پاها را با یک حرکت آرام بالا و پایین کنید.
- چرخش مچ پا: با پاهای کشیده نشسته و انگشتان پا را آرام نگه دارید. پاهای خود را بچرخانید و حلقه‌های بزرگ ایجاد کنید. از کل پا و مچ پا استفاده کنید. چهار بار در سمت راست و چهار بار در سمت چپ بچرخید.
ورزش‌های کگل در دوران بارداری
تمرینات کگل به تقویت عضلات پشتیبانی کننده مثانه، رحم و روده کمک می‌کند. با تقویت این عضلات در دوران بارداری میتوانید توانایی، آرامش و کنترل عضلات را برای آماده سازی برای زایمان و تولد ایجاد کنید. تمرینات کگل همچنین در دوران پس از زایمان به منظور بهبود بافت‌های پرینه، افزایش قدرت عضلات کف لگن، کمک به بازگشت این عضلات به حالت سالم و افزایش کنترل ادرار بسیار توصیه می‌شود.
برای انجام ورزش در بارداری كگل تصور كنید كه می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید یا سعی می‌كنید گاز دفع نكنید. هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، در حال انقباض عضلات کف لگن هستید و تمرینات کگل را انجام می‌دهید. سعی کنید عضلات پا، باسن یا شکم خود را حرکت ندهید. شما میتوانید این حرکات را در هر کجا که هستید انجام دهید! نحوه صحیح این تمرینات بدین صورت است که هیچکس قادر به تشخیص نیست که شما در حال انجام ورزش در بارداری کگل هستید. سعی کنید تمرین کگل را پنج ست در روز انجام دهید. هر بار که عضلات کف لگن را منقبض کردید، آهسته 5ثانیه خود را نگه دارید و سپس شل کنید. این کار را 10 بار برای یک مجموعه کگل تکرار کنید.
تمرینات کششی ورزش در بارداری
ورزش‌های کششی عضلات لگن و ران‌ها را تقویت می‌کنند و می‌توانند به تسکین کمردرد کمک کنند.
- روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و مچ پاها را صلیب بزنید. کمی به جلو خم شوید و کمرتان را صاف نگه دارید. مهم است که این کار را به آرامی انجام دهید. هر زمان که مایل باشید میتوانید در طول روز از این موقعیت استفاده کنید.
- روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و ته پاها را به هم نزدیک کنید. مچ پا را بگیرید و پاها را به آرامی به سمت بدن بکشید. دستان خود را زیر زانو قرار دهید. استنشاق کنید در حالی که زانوها را به سمت پایین بر روی دستان خود فشار می‌دهید. دستان خود را به سمت بالا بر روی زانوها فشار دهید (به آرامی) و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
چه تغییراتی در بارداری می‌تواند بر ورزش تأثیر بگذارد؟
در دوران بارداری تغییرات بسیار زیادی در بدن شما ایجاد می‌شود. با توجه به تغییراتی که در زیر آورده شده است، به یاد داشته باشید که باید به بدن خود گوش فرا دهید و فعالیت‌های خود را تنظیم کنید و یا تمرینات ورزشی خود را به صورت مداوم و منظم ادامه دهید. برخی از این تغییرات عبارت‌اند از:
- کودک در حال رشد و سایر تغییرات داخلی بدن به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.
- هورمون‌های تولید شده در دوران بارداری باعث کشیدگی رباط‌هایی می‌شوند که از مفاصل شما حمایت می‌کنند و خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.
- وزن اضافی و توزیع ناهموار وزن باعث تغییر مرکز ثقل شما می‌شود. وزن اضافی باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و عضلات ناحیه کمر و لگن می‌شود و از دست دادن تعادل بیشتر شما را تهدید می‌کند.
هشدار برای زنان باردار
ورزش را متوقف کنید اگر مشکلات زیر را تجربه می‌کنید:
- احساس درد در قفسه سینه
- درد شکم، درد لگن یا انقباض مداوم داشته باشید.
- سردرد داشتن
- به عدم وجود یا کاهش حرکت جنین توجه کنید.
- احساس ضعف، گیجی، حالت تهوع یا سبکی سر
- احساس سرما یا لخته شدن
- خونریزی واژینال (Vaginal bleeding)داشته باشید.
- مشاهده ناگهانی مایعات از واژن
- نشت قطرات و مایعات به صورت مداوم
- به ضربان قلب نامنظم یا سریع توجه کنید.
- تورم ناگهانی در مچ پا، دست‌ها، صورت یا درد ساق پا
- تنگی نفس دارید.
- در راه رفتن مشکل دارید.
- ضعف عضلانی داشته باشید.
چه مدت بعد از زایمان می‌توان ورزش کرد؟
بهتر است از ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود بپرسید که چه مدت پس از زایمان میتوانید برنامه ورزشی خود را شروع کنید. اگرچه ممکن است مشتاق باشید که به سرعت به بدن خود فرم دهید و ورزش را از سر بگیرید، اما به تدریج به برنامه‌های تناسب اندام خود قبل از بارداری برگردید. توصیه‌های ورزشی ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود را دنبال کنید.
اکثر خانم‌ها می‌توانند با اطمینان 1 تا 2 هفته پس از زایمان طبیعی (یا 3 تا 4 هفته پس از زایمان سزارین) فعالیت سبکی را انجام دهند. تقریباً نیمی از تمرینات طبیعی کف خود را انجام دهید و سعی نکنید در این کار زیاده روی کنید.
مجموعه آزمایش آنلاین پیشرو در خدمات رسانی در منزل ، شما عزیزان میتوانید خدمات آزمایش ژنتیک ، آزمایش hpv ، فیزیوتراپی در منزل ، تست اعتیاد در منزل ، ویزیت پزشک در منزل با آزمایش آنلاین تجربه کنید
