راهنمای کاملی از تغذیه در بارداری
نوشته شده توسط سمانه نصیری
25 / 01 / 1400
اگر باردار هستید لازم است اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما مواد مغذی و انرژی کافی را برای رشد مناسب خود و فرزندتان فراهم می‌کند. همچنین، مهم است مطمئن شوید که بدن او به اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می‌دهد مقابله کند. برای اینکه بارداری سالمی داشته باشید داشتن رژیم غذایی متعادل و مغذی ضروری است. در ادامه با موضوع تغذیه در بارداری بیشتر آشنا می‌شوید.
فهرست مطالب
اهداف تغذیه در بارداری
تغذیه عبارت است از داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تا بدن بتواند مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کند. مواد مغذی، موادی هستند که بدن به آن‌ها برای داشتن عملکرد و رشد مناسب نیاز دارد. این مواد مغذی شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب است.
هنگامی‌که باردار هستید تغذیه بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا می‌کند. شما نسبت به قبل از بارداری به مواد مغذی بسیار بیشتری نیاز دارید. انتخاب روزانه غذای سالم به شما کمک می‌کند آنچه برای رشد کودک لازم است برای او فراهم کنید. همچنین به شما اطمینان می‌دهد که وزن شما و فرزندتان مناسب است.
مصرف چه غذاهایی در دوران بارداری ضروری است؟
همان‌طور که مطرح شد لازم است رژیم غذایی شما در دوران بارداری، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد. این رژیم باید شامل موارد زیر باشد.
1) میوه و سبزیجات
روزانه مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات را در نظر بگیرید. آن‌ها را می‌توانید به صورت آب‌میوه، خشک‌شده، کنسرو شده، منجمد یا تازه مصرف کنید. محصولات تازه و منجمد (اگر بلافاصله پس از چیدن منجمد شوند) معمولا دارای مقادیر بیشتری ویتامین و سایر مواد مغذی هستند. متخصصان تاکید می‌کنند که معمولا خوردن میوه بهتر از آب‌میوه است، زیرا سطح قند طبیعی در آب‌میوه بسیار بالاست. برای اینکه تغذیه شما دارای چگالی مناسبی باشد می‌توانید از آب سبزیجات مثل آب هویج یا آب جوانه گندم استفاده کنید.
2) غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای
غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای شامل سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی و نان است. کربوهیدرات‌ها سرشار از انرژی هستند، بنابراین از اجزای مهم یک رژیم غذایی مناسب برای تغذیه در بارداری محسوب می‌شوند.
3) پروتئین
پروتئین‌های سالم و پروتئین‌های حیوانی شامل ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ و همچنین تخم‌مرغ است. همه زنان باردار و به ویژه گیاه‌خواران باید مواد غذایی زیر را به عنوان منبع پروتئین در نظر بگیرند:
- کینوا که به عنوان «پروتئین کامل» شناخته می‌شود و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
- محصولات توفو و سویا (توفو ماده غذایی است که با شیر سویای غلیظ شده تهیه می‌شود).
- لوبیا، عدس، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و کره مغزها منبع خوبی از پروتئین و آهن هستند.
محققان مطرح می‌کنند كه اضطراب در زنان بارداری كه غذاهای دریایی مصرف می‌کنند، کمتر از افرادی است كه این غذاها را مصرف نمی‌کنند. آن‌ها همچنین مطرح می‌کنند که مادران بارداری که هرگز غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنند 53 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به سطح بالایی از اضطراب هستند.
4) چربی‌ها
چربی‌ها نباید بیش از 30 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. محققان مطرح می‌کنند که رژیم غذایی پرچرب در زنان باردار باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت در فرزندان آن‌ها در آینده می‌شود. قرار گرفتن در معرض یک رژیم غذایی پرچرب قبل از تولد بیان ژن را در کبد فرزندان تغییر می‌دهد. بنابراین احتمال تولید بیش از حد گلوکز در بدن کودکان وجود دارد که درنتیجه می‌تواند باعث مقاومت انسولین زودرس و دیابت در آن‌ها شود.
برای تشخیص دیابت بارداری می‌توانید درخواست آزمایش دیابت بارداری در محل داشته باشید.
رژیم پرچرب در دوران بارداری، خطرات دیگری را نیز به همراه دارد. بنابراین رعایت تعادل در این زمینه بسیار مهم است. همچنین سعی کنید از چربی‌های اشباع‌نشده و امگا 3 یا «چربی‌های سالم» استفاده کنید. نمونه‌هایی از غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده عبارت‌اند از: روغن زیتون، روغن بادام‌زمینی، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن کانولا، آووکادو و بسیاری از مغزها و دانه‌ها.
5) فیبر
غذاهای سبوس‌دار مانند نان سبوس‌دار، برنج وحشی، ماکارونی سبوس‌دار، حبوبات مانند لوبیا و عدس، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. در هنگام بارداری، شما در معرض خطر ابتلا به یبوست هستید. خوردن مقدار زیاد فیبر خطر این مسئله را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر که با رشد جنین، احتمال بروز آن بیشتر می‌شود را کاهش می‌دهد.
6) کلسیم
در ارتباط با تغذیه در بارداری، مصرف روزانه کلسیم بسیار مهم است. فراورده‌های لبنی مانند پنیر، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. همچنین اگر گیاه‌خوار هستید لازم است حتما این غذاهای سرشار از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید: شیر غنی‌شده با کلسیم و سایر شیرها و توفو، لوبیای سویا، بوک چوی، کلم بروکلی، کلم برگ، کلم چینی، بامیه، سبزی خردل، لوبیا، کلم پیچ و دانه‌های سویا.
7) زینک
روی (zinc) یک عنصر کمیاب حیاتی است و نقش مهمی در رشد و نمو طبیعی، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی ازجمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین دارد. ازآنجایی‌که همه این عملکردها در رشد و تقسیم سلولی نقش مهمی دارند، روی برای رشد جنین بسیار مهم است. بهترین منابع روی عبارت‌اند از: مرغ، بوقلمون، ژامبون، میگو، خرچنگ، صدف، گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا، کره بادام‌زمینی، آجیل، تخمه آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج، ماکارونی، غلات، تخم‌مرغ، عدس و توفو.
8) آهن در دوران بارداری
آهن قسمت عمده‌ای از هموگلوبین را تشکیل می‌دهد. هموگلوبین رنگ‌دانه حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبول‌های قرمز است و اکسیژن را در بدن حمل می‌کند. در دوران بارداری، میزان خون در بدن مادر تقریبا 50 درصد افزایش می‌یابد. به همین دلیل شما برای تولید هموگلوبین بیشتر برای خون اضافی، به آهن بیشتری نیاز دارید. اگر ذخایر آهن در بدن شما ناکافی باشد، ممکن است دچار کم‌خونی شوید و درنتیجه احتمال رخ دادن موارد زیر افزایش می‌یابد:
- زایمان زودرس
- کم‌وزنی کودک
- مرده زایی
- مرگ نوزاد
- خستگی، تحریک‌پذیری، افسردگی (در مادر) در دوران بارداری
اگر در اواخر بارداری دچار کم‌خونی شوید، در هنگام زایمان خطر از دست دادن زیاد خون افزایش می‌یابد. غذاهای زیر منابع غنی آهن هستند:
- لوبیای خشک
- میوه‌های خشک مانند زردآلو
- زرده تخم‌مرغ
- برخی از غلات کامل، اگر با آهن غنی‌شده باشند
- گوشت بدون چربی
- صدف (به صورت پخته)
- طیور
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- گوشت بره
- حبوبات ازجمله سویا، لوبیا قرمز، لوبیا خشک و نخودفرنگی
- بذرها ازجمله آجیل و بادام برزیلی
- سبزیجات، به ویژه سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند مثل کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کلم برگ و کلم پیچ
- غلات سبوس‌دار ازجمله برنج قهوه‌ای، جو دوسر و گندم
جگر سرشار از آهن است اما پزشکان و اکثر متخصصان تغذیه به زنان باردار توصیه می‌کنند که از مصرف جگر خودداری کنند. جگر دارای ویتامین A زیادی است که ممکن است در دوران بارداری به کودک آسیب برساند. منابع غیر حیوانی آهن به راحتی جذب بدن می‌شوند و مخلوط کردن برخی از غذاهای حاوی گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ با آن‌ها می‌تواند میزان جذب آهن را بهبود بخشد.
9) فولات
فولات که به عنوان اسیدفولیک نیز شناخته می‌شود نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. نقص لوله عصبی نقص مادرزادی عمده‌ای است که بر مغز و نخاع کودک تاثیر می‌گذارد و می‌تواند منجر به مشکلاتی از قبیل آنانسفالی و اسپینابیفیدا شود. هنگامی‌که باردار هستید، مصرف روزانه 600 تا 800 میکروگرم فولات ضروری است. اسیدفولیک در مواد غذایی زیر وجود دارد:
- آجیل
- لوبیای خشک و عدس
- تخم‌مرغ
- مغزها و کره بادام‌زمینی
- سبزیجات با برگ سبز و تیره
از مصرف چه غذاهایی در دوران بارداری باید اجتناب کنید
بهتر است در دوران بارداری از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:
- برخی از انواع ماهی‌ها ازجمله کوسه، شمشیر ماهی و نیزه ماهی حاوی جیوه هستند که لازم است از مصرف آن‌ها اجتناب کنید یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.
- گوشت نپخته یا نیمه پخته. لازم است که گوشت کاملا پخته شود. صدف‌های نپخته نیز مضر هستند زیرا با مصرف آن خطر آلودگی باکتریایی یا ویروسی وجود دارد که می‌تواند مسمومیت غذایی ایجاد کند. برخی از باکتری‌ها و ویروس‌ها نیز می‌توانند از جفت عبور کرده و به کودک آسیب برسانند.
- تخم‌مرغ خام. مصرف هر غذایی که تخم‌مرغ خام یا نیمه پخته‌شده در آن باشد در دوران بارداری مجاز نیست. تخم‌مرغ باید به خوبی پخته شود تا از عفونت سالمونلا جلوگیری شود.
- غذاهای آماده نپخته یا نیمه پخته. بسیار مهم است که غذاهای آماده وقتی در حال گرم شدن هستند بپزند. در غیر این صورت، خطر لیستریوز و همچنین ابتلا به سایر عوامل بیماری‌زا وجود دارد.
- پاته. هر نوع پاته، اعم از پاته سبزیجات یا گوشتی خطر ابتلا به عفونت لیستریا را به دنبال دارد.
- پنیر کپک‌زده نرم. مانند پنیر رگه‌آبی، پنیر بری یا پنیر کامامبر. مصرف این پنیرها با خطر عفونت لیستریا همراه است. لیستریا گروهی از باکتری‌هاست که می‌تواند باعث ایجاد عفونت‌های مهلک در زنان باردار و جنین آن‌ها شود.
- غذاهای با کالری خالی. مصرف کیک، بیسکویت، کلوچه، چیپس و آب‌نبات باید حداقل باشد. بسیاری از این خوراکی‌ها سرشار از قند و چربی هستند، محتوای غذایی کمی دارند و ممکن است تلاش‌های شما برای حفظ وزن سالم را به هدر بدهند.
کافئین در بارداری
اگر در دوران بارداری بیش از حد کافئین مصرف کنید، خطر کمبود وزن کودک در هنگام تولد وجود دارد که این امر بعدا می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی برای فرزندتان شود. همچنین، خطر سقط‌جنین نیز افزایش می‌یابد. بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها و نه‌فقط قهوه، حاوی کافئین هستند. به‌عنوان‌مثال می‌توان به برخی نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، شکلات و چای اشاره کرد.
برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز حاوی کافئین هستند. بنابراین مهم است قبل از مصرف هر دارویی با پزشک خود مشورت کنید. بیشتر متخصصان می‌گویند که قهوه نیازی به قطع کامل در دوران بارداری ندارد، اما نباید مصرف آن بیش از 200 میلی‌گرم در روز باشد. یک لیوان استاندارد قهوه فوری حاوی 100 میلی‌گرم کافئین است.
تغذیه در بارداری برای پیشگیری از یبوست بارداری
یبوست یک اتفاق معمول در دوران بارداری است. برای پیشگیری یا درمان این مسئله لازم است از طیف گسترده‌ای از غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، حبوبات، میوه و غلات کامل استفاده کنید و همچنین مقدار زیادی آب بنوشید. فعالیت بدنی نیز به کاهش یبوست در بارداری نیز کمک می‌کند.
تغذیه در بارداری برای کاهش حالت تهوع و استفراغ
حالت تهوع و استفراغ، به ویژه «تهوع صبحگاهی»، در دوران بارداری، به خصوص در سه‌ماهه اول، معمول است. برخی از توصیه‌هایی که به شما کمک می‌کنند این حالت را کاهش دهید عبارت‌اند از:
- قبل از بیدار شدن از خواب مقداری نان خشک، بیسکویت یا غلات بخورید. به‌آرامی بلند شوید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید.
- به جای اینکه با غذا آب بخورید، میان هر وعده غذا آب بخورید. آب خوردن با غذا می‌تواند باعث نفخ و درنتیجه استفراغ شود.
- از خوردن غذاهای زیاد در یک وعده غذایی و غذاهای چرب و پر ادویه پرهیز کنید.
- غذاهای ترش مانند لیمو بخورید.
- غذا و نوشیدنی‌های حاوی زنجبیل مانند چای زنجبیل را امتحان کنید، زیرا زنجبیل بعضی اوقات حالت تهوع را برطرف می‌کند.
نکات تغذیه‌ای برای سوزش معده در دوران بارداری
سوزش معده در بارداری معمول است زیرا با رشد کودک، فشار بیشتری بر شکم وارد می‌شود. برای اینکه بتوانید تجربه این مسئله را کاهش دهید سعی کنید به جای خوردن غذاهای زیاد در یک وعده، وعده‌های غذایی کوچک و مکرر داشته باشید. سعی کنید از انجام موارد زیر نیز دوری کنید.
- اواخر شب غذا خوردن
- خم شدن، دراز کشیدن یا بلند کردن یک وسیله بعد از غذا
- مصرف بیش از حد چای یا قهوه
فشارخون و تغذیه در بارداری
به‌طورکلی کاهش دادن مصرف نمک در هنگام بالا رفتن فشارخون لازم است. این امر از بالا رفتن فشارخون جلوگیری می‌کند. در دوران بارداری و در ارتباط با تغذیه در بارداری، لازم است میزان مصرف نمک خود را کنترل کنید تا دچار فشارخون بالا نشوید. انجام راهکارهای زیر الزامی است:
- هنگام پخت‌وپز، نمک زیاد به غذا اضافه نکنید. به جای آن برای طعم دار کردن غذا از گیاهان و ادویه‌ها استفاده کنید.
- از مصرف غذاهای فراوری شده و فست‌فودها اجتناب کنید. اگرچه ممکن است این غذاها طعم نمکی نداشته باشند اما سدیم زیادی دارند.
- از مصرف غذاهای کنسروی پرهیز کنید زیرا غالبا سدیم زیادی دارند.
از سوی دیگر، لازم است غذاهای غنی از پتاسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این غذاها عبارت‌اند از: سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی، لوبیا قرمز، آب پرتقال، موز، نخودفرنگی، سیب‌زمینی، میوه‌های خشک، خربزه و طالبی. پتاسیم یک ماده معدنی مهم در دوران بارداری است که به حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در بدن کمک می‌کند. همچنین به انقباض عضلات و آزادسازی انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین کمک می‌کند. با این حال، لازم است سطح پتاسیم موردنظر خود را متعادل نگه دارید (حدود 2000 تا 4000 میلی‌گرم در روز).
دیابت و تغذیه در بارداری
تمام قوانین مربوط به رژیم غذایی سالم و تغذیه در بارداری در شرایط ابتلا به دیابت نیز صادق است. ترکیبی متعادل از سبزیجات، غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، لبنیات کم‌چرب، گوشت‌های بدون چربی و چربی‌های سالم را انتخاب کنید تا تمام مواد مغذی موردنیاز بدن خود را تامین کنید، اما شما همچنین به برنامه‌ای برای کنترل قند خون در طول روز نیاز دارید. یک راه خوب این است که یک برنامه روزانه سه وعده‌ای و سه میان وعده را دنبال کنید. در هر یک از این وعده‌ها و میان وعده‌ها، حداقل یک وعده پروتئین و یک وعده کربوهیدرات بخورید.
دقیقا مانند قبل از بارداری، لازم است اطمینان حاصل کنید مصرف کربوهیدرات خود را به منظور کنترل قند خون می‌شمارید. میزان نیاز شما به کربوهیدرات به مواردی مانند قد، وزن، میزان فعالیت و کنترل فعلی قند خون شما بستگی دارد. متخصص تغذیه به شما میزان مناسب کربوهیدرات را خواهد گفت. او همچنین می‌تواند مقدار کالری مصرفی را به شما بگوید. کالری مصرفی ممکن است از حدود 1700 تا 2700 در روز باشد. با ادامه بارداری احتمالا به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت.
رژیم گرفتن در دوران بارداری
در دوران بارداری رژیم گرفتن بی‌خطر نیست. قابل‌درک است که شما نگران وزن خود هستید اما رژیم گرفتن در طول بارداری می‌تواند برای شما و نوزاد متولدنشده شما مضر باشد. برخی از رژیم‌های غذایی باعث کمبود مواد مغذی مانند آهن، اسیدفولیک و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم می‌شوند. این مسئله ممکن است رشد کودک شما را تحت تاثیر قرار دهد و فشار بیشتری به بدنتان وارد کند.
نحوه عملکرد بدن در دوران بارداری تغییر می‌کند. قند خون شما بین وعده‌های غذایی به‌شدت کاهش می‌یابد. به همین دلیل بسیاری از زنان باردار در بسیاری از اوقات احساس گرسنگی می‌کنند و نیاز به خوردن غذا بین وعده‌های غذایی دارند. به همین دلیل اگر در دوران بارداری، تصمیم به رژیم گرفتن بگیرید گرسنگی شدیدی را تجربه خواهید کرد.
درست است که اضافه‌وزن یا چاقی در بارداری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها مانند دیابت بارداری، فشارخون بالا یا پره اکلامپسی را افزایش دهد اما رژیم گرفتن در این دوران احتمال ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش نمی‌دهد. لازم است بدانید تلاش برای سالم بودن در دوران بارداری، مانند ورزش بیشتر یا مصرف غذای سالم، همچنین می‌تواند به معنای کاهش وزن باشد. بنابراین، نه‌تنها در دوران بارداری نیازی به رژیم گرفتن نیست بلکه این کار می‌تواند بسیار آسیب‌زننده نیز باشد.
مصرف مکمل در دوران بارداری
تا اینجا با موضوع تغذیه در بارداری آشنا شدید. موضوع دیگری که لازم است در مورد آن اطلاعات کسب کنید مصرف مکمل در دوران بارداری است. اطلاعاتی که در ادامه در مورد مصرف مکمل‌ها مطرح می‌شود به‌هیچ‌عنوان نباید جایگزین توصیه‌های پزشک شود. قبل از مصرف هرگونه مکمل در دوران بارداری، لازم است در مورد آن با پزشک مشورت کنید.
1)آهن
در زمان بارداری باید 27 میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنید. در صورتی که رژیم غذایی مناسبی داشته باشید در اکثر موارد می‌توانید مقدار کافی آهن را دریافت کنید. با این حال، در شرایطی ممکن است نیاز به مصرف مکمل آهن داشته باشید. برخی از خانم‌ها هنگام مصرف مکمل‌های آهن ممکن است دچار سوزش معده، حالت تهوع یا یبوست شوند. اگر شما نیز به این مسئله دچار شدید برای جلوگیری از این مشکلات، قرص خود را همراه با غذا مصرف کنید و مصرف قرص آهن را با دوزهای کمتری شروع کنید و سپس به‌آرامی تا کامل شدن دوز ادامه دهید.
2) اسیدفولیک
خدمات بهداشت ملی (NHS) انگلستان، توصیه می‌کند مصرف مکمل اسیدفولیک تا هفته 12 بارداری باید 400 میکروگرم در روز باشد. این مرکز مطرح می‌کند، در حالت ایده‌آل، زنان باید قبل از بارداری مصرف اسیدفولیک را شروع کرده باشند.
3) ویتامین D
متخصصان مطرح می‌کنند که زنان باردار باید روزانه از مکمل‌های حاوی 10 میکروگرم ویتامین D استفاده کنند. تابش نور خورشید نیز منبع خوبی از ویتامین D است (نور ویتامین ندارد اما پوست باعث سنتز آن می‌شود). با این حال، قرار گرفتن در معرض نور لازم است محدود شود زیرا تابیدن نور خورشید بر روی پوست باعث سوزش می‌شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.
4) روی
مطالعات نشان می‌دهند که کمبود روی در دوران بارداری ممکن است نتایج نامطلوبی برای مادر و جنین ایجاد کند. همچنین زنان بارداری که از مکمل‌های روی در دوران بارداری استفاده می‌کنند احتمال زایمان زودرس در آن‌ها 14 درصد کاهش می‌یابد.
از مصرف مکمل ویتامین A خودداری کنید
در دوران بارداری لازم است از میزان بیش از حد ویتامین A در بدن خود پرهیز کنید، زیرا این امر ممکن است به کودک شما آسیب برساند. استثنا در این زمینه، زمانی است که پزشک به یک دلیل خاص مکمل ویتامین A را توصیه کند. به‌عنوان‌مثال، ممکن است مشخص شود که شما در دوران بارداری خود دچار کمبود ویتامین A هستید. در این حالت پزشک ممکن است مصرف مکمل را به شما توصیه کند.
در این مقاله به این موضوع پرداخته شد که تغذیه در بارداری باید چگونه باشد. درنهایت، اطمینان حاصل کنید که در دوران بارداری، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی را رعایت می‌کنید. در این صورت می‌توانید مشاهده کنید که کودک، رشد سالمی را تجربه می‌کند. غذاهای کامل و مغذی را در رژیم غذایی خود قرار دهید و مصرف غذاهای فاقد ارزش مثل غذاهای آماده و سریع را محدود کنید.
