کم خوابی که در زنان دو برابر مردان شایع است، 6 تا 10 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار میدهد. طبق یک گزارش جدید، مشخص شده است که کم خوابی شایع ترین اختلال خواب است، اما اغلب تشخیص داده نشده و درمان نمیشود. کم خوابی و خطرات آن میتواند بسیار جدی تر از خواب آلودگی روزانه باشد. تحقیقات بی خوابی را با فشار خون بالا، نارسایی احتقانی قلب، دیابت و سایر بیماریها مرتبط دانسته است.
مشاوره پزشکی اظهار میکند؛ اگرچه هیچ تعریف استانداردی برای بی خوابی وجود ندارد، معیارهای پیشنهادی شامل صرف بیش از 30 دقیقه برای به خواب رفتن، خیلی زود بیدار شدن یا خوابیدن کمتر از 6.5 ساعت در شب به عنوان کم خوابی در نظر گرفته میشود. اگر هر یک از این معیارها را داشته باشید و احساس کنید نمیتوانید در طول روز به دلیل خستگی زیاد تمرکز کنید، ممکن است دچار بی خوابی شوید. برای آگاهی از تفاوت کم خوابی و بی خوابی لازم است اطلاعات بیشتری را کسب کنید که در ادامه به آنها پرداختهایم.
فهرست مطالب
منبع معتبر CDCT میزان خواب زیر را در هر دوره سنی بدین صورت توصیه میکند:
در نظر گرفتن کیفیت و همچنین کمیت خواب مهم است. اگر فردی خواب بی کیفیت داشته باشد، بدون توجه به اینکه چند ساعت خوابیده است، روز بعد احساس خستگی میکند. خواب با کیفیت پایین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
فردی که خواب با کیفیت بسیار کمی دارد ممکن است مجموعه ای از علائم را تجربه کند، از جمله:
ویزیت پزشک در منزل بیان میکند که تقریباً همه افراد گهگاه یک شب بی خوابی دارند. اما خطر بی خوابی شما بیشتر است اگر:
زن باشید: تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و یائسگی ممکن است در این مورد نقش داشته باشد. در دوران یائسگی، تعریق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل میکند. بی خوابی در بارداری نیز شایع است.
شما بالای 60 سال سن دارید: به دلیل تغییر در الگوی خواب و سلامت، بی خوابی با افزایش سن افزایش مییابد.
اختلال سلامت روان یا وضعیت جسمانی: بسیاری از مسائلی که بر سلامت روحی یا جسمی شما تأثیر میگذارد، میتواند خواب را مختل کند.
استرس زیاد: زمانها و رویدادهای استرس زا میتوانند باعث بی خوابی موقت شوند. استرس شدید یا طولانی مدت نیز ممکن است منجر به بی خوابی مزمن شود.
برنامه منظمی ندارید: به عنوان مثال، تغییر شیفت در محل کار یا مسافرت میتواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.
خطرات جدی مرتبط با بی خوابی مزمن وجود دارد که سلامت فرد را تحت تاثیر قرار میدهد. با توجه تحقیقات صورت گرفته توسط مشاوره تلفنی پزشکی، بی خوابی میتواند خطر مشکلات سلامت روان و همچنین نگرانیهای کلی سلامت را افزایش دهد. خطرات مرتبط با این عارضه به شرح زیر هستند:
این شامل:
این شامل:
بی خوابی میتواند شما را تحت تاثیر قرار دهد:
کمبود خواب میتواند تواناییهای زیر را محدود کند:
فردی که خیلی کم میخوابد ممکن است در معرض خطر بیشتری برای رانندگی با خواب آلودگی باشد زیرا ممکن است منجر به تصادف شود. در یک نظرسنجی، 1 نفر از هر 25 بزرگسال در ایالات متحده گفت که در ماه گذشته پشت فرمان به خواب رفته است. افراد در صورت احساس خواب آلودگی نباید رانندگی کنند یا از ماشین آلات استفاده کنند.
کم خوابی، خواب آلودگی و خواب بی کیفیت منجر به کمبود انرژی در طول روز میشود. کمبود انرژی نیز میتواند باعث احساس اضطراب، افسردگی یا تحریک شود. این مورد نه تنها میتواند بر عملکرد شما در محل کار یا مدرسه تأثیر بگذارد، بلکه خواب کم نیز ممکن است خطر تصادفات اتومبیل را افزایش دهد.
داشتن بی خوابی میتواند امید به زندگی شما را کم کند. تجزیه و تحلیل 16 مطالعه که بیش از 1 میلیون شرکتکننده و 112566 مرگ را تحت پوشش قرار داد، ارتباط بین طول مدت خواب و مرگ و میر را بررسی کرد. آنها دریافتند که خوابیدن سایر افراد در مقابل افرادی که هفت تا هشت ساعت در شب میخوابند، ۱۲ درصد خطر مرگ را افزایش میدهد. یک مطالعه جدیدتر به بررسی اثرات بی خوابی مداوم و مرگ و میر بیش از 38 سال پرداخت. آنها دریافتند افرادی که بی خوابی مداوم دارند 97 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.
سایر اثرات و خطرات کم خوابی که سلامت بدن را تحت تاثیر قرار میدهد عبارتند از:
سیستم ایمنی: کمبود خواب ممکن است باعث شود فرد مستعد ابتلا به عفونتها شود، که ممکن است رفع آن بیشتر طول بکشد. بیماریهای تنفسی جزو این بیماریها قرار میگیرند.
وزن: خواب میتواند بر هورمونهای کنترل کننده احساس گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد. همچنین قادر است باعث ترشح انسولین شود. تغییر در خواب میتواند باعث افزایش ذخیره چربی، تغییر در وزن بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.
سیستم قلبی عروقی: خواب به بهبود و بازسازی عروق قلب کمک میکند و بر فرآیندهایی که فشار خون، سطح قند و کنترل التهاب را حفظ میکنند، تأثیر میگذارد. خواب کم ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را افزایش دهد.
سطح هورمون: خواب ناکافی میتواند بر تولید برخی از هورمونها از جمله تولید هورمونهای رشد و تستوسترون تأثیر بگذارد. همچنین باعث میشود بدن هورمونهای استرس اضافی مانند نوراپی نفرین و کورتیزول را ترشح کند.
مغز: کم خوابی بر قشر جلوی مغز تأثیر میگذارد که استدلال را کنترل میکند و آمیگدال که با احساسات سروکار دارد. کمبود خواب ممکن است ایجاد خاطرات جدید را برای فرد دشوارتر کند که میتواند بر یادگیری تأثیر بگذارد.
باروری: خواب ضعیف ممکن است بر تولید هورمونهایی که باروری را تقویت میکنند، تأثیر بگذارد.
در درازمدت، کم خوابی ممکن است خطر موارد اشاره شده در زیر را افزایش دهد:
به گفته مشاوره پزشکی تلفنی دلایل زیادی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است به اندازه کافی نخوابد. مثالها عبارتند از:
شیفت کاری
مشکلات سلامتی که معمولاً خواب را مختل میکند، به گفته ویزیت پزشک در منزل عبارتند از:
راههای زیادی برای حمایت از خواب باکیفیت وجود دارد، از جمله مشاوره پزشکی، شیوه زندگی و تنظیمات محیطی، داروها و درمانهای جایگزین. گاهی اوقات، فرد برای یک بیماری زمینهای که منجر به ایجاد کم خوابی شده است نیز نیاز به درمان دارد.
برخی از رویکردهایی درمانی که شامل دارو نمیشوند عبارتند از:
برخی افراد متوجه میشوند که داروهای آرام بخش- خواب آور موثر واقع میشوند. برخی از گزینههای موجود در داروخانهها که حتما باید با صلاح دید مشاوره تلفنی پزشکی مصرف شوند عبارتند از:
اگر داروهای بدون نسخه موثر نباشند، پزشک ممکن است موارد زیر را تجویز کند:
آنها همچنین ممکن است درمان یک بیماری زمینهای مانند اضطراب را توصیه کنند. پیروی از دستورالعملهای پزشک ضروری است، زیرا برخی از این داروها میتوانند عوارض جانبی ایجاد کنند یا عادتساز باشند.
تغییر عادات خواب و محیط خواب اغلب میتواند به درمان کم خوابی و خطرات آن کمک کند. یک فرد میتواند:
اگر این اقدامات کمکی نکرد، فرد باید به یک ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی یا مشاوره پزشکی مراجعه کند، به خصوص اگر کم خوابی بر کیفیت زندگی تأثیر میگذارد.
برخی از افراد متوجه میشوند که دستگاهها از جمله محافظ دهان، دستگاههای نویز سفید، دستگاههای ضد خروپف، ردیابهای خواب، بالشهای گوهای و سایر محصولات کمک میکنند. اینها برای خرید آنلاین در دسترس هستند. با این حال، هیچ تضمینی وجود ندارد که هر یک از این موارد اشاره شده کار کند. بنابراین بهتر است به پزشک و فرد متخصص مراجعه نمایید.
سایر درمانهایی که میتوانید از آنها کمک بگیرید عبارتند از:
شواهد کافی برای تایید این که هر یک از این درمانها کارآمد هستند وجود ندارد، اگرچه ملاتونین تاثیر خود را در افراد مسن نشان داده است. همیشه قبل از امتحان هر راه حل جدیدی با مشاوره تلفنی پزشکی مشورت کنید. زیرا ممکن است عوارض جانبی یا تداخل با داروها وجود داشته باشد.
یک پزشک، احتمالاً یک متخصص خواب برای تشخیص علت اصلی کم خوابی با این سؤال شروع میکند:
به همراه داشتن یک دفترچه که عادات خواب خود را یادداشته کردهاید، میتواند به فرد کمک کند اطلاعات دقیقی را ارائه دهد، که در نهایت به پزشک کمک میکند تا میزان کامل مشکل را تشخیص دهد.
اطلاعات مفید میتواند شامل موارد زیر باشد:
شریک زندگی ممکن است بتواند هر گونه خروپف، نفس نفس زدن یا تکان دادن اندام را در طول خواب تشخیص دهد که میتواند نشان دهنده آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار باشد.
پزشک ممکن است یک مطالعه خواب یا پلی سومنوگرام درخواست کند. این شامل خوابیدن در آزمایشگاه است در حالی که دستگاه تنفس، نبض، ضربان قلب و ریتم، فعالیت ماهیچهای و حرکات مغز و چشم را اندازهگیری میکند.
کم خوابی میتواند به سلامت روحی و جسمی افراد، عملکرد آنها در مدرسه یا محل کار و کیفیت کلی زندگی آسیب برساند. همچنین، کمبود مداوم خواب میتواند منجر به بروز عوارض شود یا نشان دهنده یک مشکل اساسی سلامتی، مانند آپنه خواب یا اضطراب باشد. هر کسی که نگران کمبود خواب است باید با یک متخصص پزشکی یا ویزیت پزشک در منزل تماس بگیرد.