کم خوابی و خطرات آن
نوشته شده توسط فاطمه مهربان
19 / 10 / 1400
کم خوابی که در زنان دو برابر مردان شایع است، 6 تا 10 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. طبق یک گزارش جدید، مشخص شده است که کم خوابی شایع ترین اختلال خواب است، اما اغلب تشخیص داده نشده و درمان نمی‌شود. کم خوابی و خطرات آن می‌تواند بسیار جدی تر از خواب آلودگی روزانه باشد. تحقیقات بی خوابی را با فشار خون بالا، نارسایی احتقانی قلب، دیابت و سایر بیماری‌ها مرتبط دانسته است.
مشاوره پزشکی اظهار می‌کند؛ اگرچه هیچ تعریف استانداردی برای بی خوابی وجود ندارد، معیارهای پیشنهادی شامل صرف بیش از 30 دقیقه برای به خواب رفتن، خیلی زود بیدار شدن یا خوابیدن کمتر از 6.5 ساعت در شب به عنوان کم خوابی در نظر گرفته می‌شود. اگر هر یک از این معیارها را داشته باشید و احساس کنید نمی‌توانید در طول روز به دلیل خستگی زیاد تمرکز کنید، ممکن است دچار بی خوابی شوید. برای آگاهی از تفاوت کم خوابی و بی خوابی لازم است اطلاعات بیشتری را کسب کنید که در ادامه به آنها پرداخته‌ایم.
فهرست مطالب
افراد چقدر به خواب نیاز دارند؟
منبع معتبر CDCT میزان خواب زیر را در هر دوره سنی بدین صورت توصیه می‌کند:
- 4-12 ماه: 12-16 ساعت خواب در طول شبانه روز (همچنین چرت زدن‌های در طول روز)
- 1-2 سال: 11-14 ساعت خواب در طول شبانه روز (همچنین چرت زدن‌های در طول روز)
- 3-5 سال: 10-13 ساعت خواب در طول شبانه روز (همچنین چرت زدن‌های در طول روز)
- 6-12 سال: 9-12 ساعت
- 13-18 سال: 8-10 ساعت
- 18 تا 60 سال: 7 ساعت یا بیشتر
در نظر گرفتن کیفیت و همچنین کمیت خواب مهم است. اگر فردی خواب بی کیفیت داشته باشد، بدون توجه به اینکه چند ساعت خوابیده است، روز بعد احساس خستگی می‌کند. خواب با کیفیت پایین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بیدار شدن در طول شب
- مشکلات تنفسی، مانند آپنه خواب
- محیطی که خیلی گرم، سرد یا پر سر و صدا است
- استفاده از تختی که راحت نیست
علائم کم خوابی
فردی که خواب با کیفیت بسیار کمی دارد ممکن است مجموعه ای از علائم را تجربه کند، از جمله:
- خستگی
- تحریک پذیری
- تغییرات خلق و خوی
- مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن
- کاهش میل جنسی
چه عواملی کم خوابی و خطرات آن را افزایش می‌دهد؟
ویزیت پزشک در منزل بیان می‌کند که تقریباً همه افراد گهگاه یک شب بی خوابی دارند. اما خطر بی خوابی شما بیشتر است اگر:
زن باشید: تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و یائسگی ممکن است در این مورد نقش داشته باشد. در دوران یائسگی، تعریق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل می‌کند. بی خوابی در بارداری نیز شایع است.
شما بالای 60 سال سن دارید: به دلیل تغییر در الگوی خواب و سلامت، بی خوابی با افزایش سن افزایش می‌یابد.
اختلال سلامت روان یا وضعیت جسمانی: بسیاری از مسائلی که بر سلامت روحی یا جسمی شما تأثیر می‌گذارد، می‌تواند خواب را مختل کند.
استرس زیاد: زمان‌ها و رویدادهای استرس زا می‌توانند باعث بی خوابی موقت شوند. استرس شدید یا طولانی مدت نیز ممکن است منجر به بی خوابی مزمن شود.
برنامه منظمی ندارید: به عنوان مثال، تغییر شیفت در محل کار یا مسافرت می‌تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.
کم خوابی و خطرات آن
خطرات جدی مرتبط با بی خوابی مزمن وجود دارد که سلامت فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. با توجه تحقیقات صورت گرفته توسط مشاوره تلفنی پزشکی، بی خوابی می‌تواند خطر مشکلات سلامت روان و همچنین نگرانی‌های کلی سلامت را افزایش دهد. خطرات مرتبط با این عارضه به شرح زیر هستند:
- افزایش خطر برای شرایط پزشکی
این شامل:
- سکته
- حملات آسم
- تشنج
- سیستم ایمنی ضعیف
- حساسیت به درد
- التهاب
- چاقی
- دیابت
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- افزایش خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان
این شامل:
- افسردگی
- اضطراب
- سردرگمی و ناامیدی
- افزایش خطر حوادث
بی خوابی می‌تواند شما را تحت تاثیر قرار دهد:
- عملکرد در محل کار یا مدرسه
- میل جنسی
- حافظه
- داوری
کمبود خواب می‌تواند توانایی‌های زیر را محدود کند:
- توجه کردن
- سریع واکنش نشان دادن
- تصمیم گیری
فردی که خیلی کم می‌خوابد ممکن است در معرض خطر بیشتری برای رانندگی با خواب آلودگی باشد زیرا ممکن است منجر به تصادف شود. در یک نظرسنجی، 1 نفر از هر 25 بزرگسال در ایالات متحده گفت که در ماه گذشته پشت فرمان به خواب رفته است. افراد در صورت احساس خواب آلودگی نباید رانندگی کنند یا از ماشین آلات استفاده کنند.
کم خوابی، خواب آلودگی و خواب بی کیفیت منجر به کمبود انرژی در طول روز می‌شود. کمبود انرژی نیز می‌تواند باعث احساس اضطراب، افسردگی یا تحریک شود. این مورد نه تنها می‌تواند بر عملکرد شما در محل کار یا مدرسه تأثیر بگذارد، بلکه خواب کم نیز ممکن است خطر تصادفات اتومبیل را افزایش دهد.
- کاهش امید به زندگی
داشتن بی خوابی می‌تواند امید به زندگی شما را کم کند. تجزیه و تحلیل 16 مطالعه که بیش از 1 میلیون شرکت‌کننده و 112566 مرگ را تحت پوشش قرار داد، ارتباط بین طول مدت خواب و مرگ و میر را بررسی کرد. آنها دریافتند که خوابیدن سایر افراد در مقابل افرادی که هفت تا هشت ساعت در شب می‌خوابند، ۱۲ درصد خطر مرگ را افزایش می‌دهد. یک مطالعه جدیدتر به بررسی اثرات بی خوابی مداوم و مرگ و میر بیش از 38 سال پرداخت. آنها دریافتند افرادی که بی خوابی مداوم دارند 97 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند.
سایر اثرات و خطرات کم خوابی که سلامت بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد عبارتند از:
سیستم ایمنی: کمبود خواب ممکن است باعث شود فرد مستعد ابتلا به عفونت‌ها شود، که ممکن است رفع آن بیشتر طول بکشد. بیماری‌های تنفسی جزو این بیماری‌ها قرار می‌گیرند.
وزن: خواب می‌تواند بر هورمون‌های کنترل کننده احساس گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد. همچنین قادر است باعث ترشح انسولین شود. تغییر در خواب می‌تواند باعث افزایش ذخیره چربی، تغییر در وزن بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.
سیستم قلبی عروقی: خواب به بهبود و بازسازی عروق قلب کمک می‌کند و بر فرآیندهایی که فشار خون، سطح قند و کنترل التهاب را حفظ می‌کنند، تأثیر می‌گذارد. خواب کم ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
سطح هورمون: خواب ناکافی می‌تواند بر تولید برخی از هورمون‌ها از جمله تولید هورمون‌های رشد و تستوسترون تأثیر بگذارد. همچنین باعث می‌شود بدن هورمون‌های استرس اضافی مانند نوراپی نفرین و کورتیزول را ترشح کند.
مغز: کم خوابی بر قشر جلوی مغز تأثیر می‌گذارد که استدلال را کنترل می‌کند و آمیگدال که با احساسات سروکار دارد. کمبود خواب ممکن است ایجاد خاطرات جدید را برای فرد دشوارتر کند که می‌تواند بر یادگیری تأثیر بگذارد.
باروری: خواب ضعیف ممکن است بر تولید هورمون‌هایی که باروری را تقویت می‌کنند، تأثیر بگذارد.
اثرات و عوارض دراز مدت کم خوابی
در درازمدت، کم خوابی ممکن است خطر موارد اشاره شده در زیر را افزایش دهد:
- فشار خون
- دیابت یا مقاومت به انسولین
- آپنه خواب
- چاقی
- حمله قلبی
- سکته
- افسردگی و اضطراب
- روان پریشی
علل بروز کم خوابی و خطرات آن
به گفته مشاوره پزشکی تلفنی دلایل زیادی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است به اندازه کافی نخوابد. مثال‌ها عبارتند از:
شیفت کاری
- محیط خوابی که پر سر و صدا باشد یا دمای مناسبی نداشته باشد
- استفاده از وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب یا نگه داشتن آنها در اتاق خواب
- مشکلات پزشکی، مانند افسردگی، آپنه خواب یا درد مزمن
- مراقبت از شخص دیگری در طول شب
مشکلات سلامتی که معمولاً خواب را مختل می‌کند، به گفته ویزیت پزشک در منزل عبارتند از:
- سندرم خستگی مزمن
- درد مزمن
- سوء مصرف مواد
- افسردگی
- اضطراب
- اختلال دو قطبی
- جنون جوانی
- چاقی
- آپنه خواب
- دندان قروچه
- نارکولپسی
چگونه کم خوابی و خطرات آن درمان می‌شود؟
راه‌های زیادی برای حمایت از خواب باکیفیت وجود دارد، از جمله مشاوره پزشکی، شیوه زندگی و تنظیمات محیطی، داروها و درمان‌های جایگزین. گاهی اوقات، فرد برای یک بیماری زمینه‌ای که منجر به ایجاد کم خوابی شده است نیز نیاز به درمان دارد.
درمان‌های رفتاری و شناختی
برخی از رویکردهایی درمانی که شامل دارو نمی‌شوند عبارتند از:
- تکنیک‌های آرامش: مدیتیشن، تمرین تمرکز حواس، تمرینات تنفسی و تصویرسازی هدایت شده می‌تواند به کاهش تنش کمک کند. ضبط های صوتی و برنامه‌های خواب نیز می‌توانند کمک کنند و مفید باشند.
- درمان شناختی رفتاری: که به عنوان CBT شناخته می‌شود، ممکن است به فرد کمک کند تا الگوهای فکری را شناسایی کند که به خواب محدود کمک می‌کند.
داروها
برخی افراد متوجه می‌شوند که داروهای آرام بخش- خواب آور موثر واقع می‌شوند. برخی از گزینه‌های موجود در داروخانه‌ها که حتما باید با صلاح دید مشاوره تلفنی پزشکی مصرف شوند عبارتند از:
- دیفن هیدرامین (بنادریل)
- دوکسیلامین (یونیزم)
اگر داروهای بدون نسخه موثر نباشند، پزشک ممکن است موارد زیر را تجویز کند:
- زولپیدم (Ambien)
- بوتاباربیتال (بوتیزول)
- تمازپام (Restoril)
آنها همچنین ممکن است درمان یک بیماری زمینه‌ای مانند اضطراب را توصیه کنند. پیروی از دستورالعمل‌های پزشک ضروری است، زیرا برخی از این داروها می‌توانند عوارض جانبی ایجاد کنند یا عادت‌ساز باشند.
استراتژی‌های مراقبت در منزل
تغییر عادات خواب و محیط خواب اغلب می‌تواند به درمان کم خوابی و خطرات آن کمک کند. یک فرد می‌تواند:
- از ویزیت پزشک در منزل کمک بگیرد
- سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها، با هدف ایجاد یک روال روتین این مورد را جدی بگیرید.
- ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.
- بعد از 20 دقیقه تلاش برای به خواب رفتن، بلند شوید و مطالعه کنید، سپس دوباره خوابیدن امتحان کنید.
- در طول روز ورزش منظم داشته باشید.
- اتاق خواب را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید.
- وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و آنها را از محل خواب دور نگه دارید.
- مصرف کافئین و الکل را به خصوص نزدیک به زمان خواب محدود کنید.
- از مصرف تنباکو خودداری کنید.
- برای مدیریت دندان قروچه از محافظ دهان استفاده کنید.
اگر این اقدامات کمکی نکرد، فرد باید به یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا مشاوره پزشکی مراجعه کند، به خصوص اگر کم خوابی بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد.
برخی از افراد متوجه می‌شوند که دستگاه‌ها از جمله محافظ دهان، دستگاه‌های نویز سفید، دستگاه‌های ضد خروپف، ردیاب‌های خواب، بالش‌های گوه‌ای و سایر محصولات کمک می‌کنند. اینها برای خرید آنلاین در دسترس هستند. با این حال، هیچ تضمینی وجود ندارد که هر یک از این موارد اشاره شده کار کند. بنابراین بهتر است به پزشک و فرد متخصص مراجعه نمایید.
سایر درمان‌هایی که می‌توانید از آنها کمک بگیرید عبارتند از:
- طب سوزنی
- ماساژ
- ملاتونین
- سنبل الطیب
- مراقبه
- یوگا
- طب فشاری
- تایچی
- آیورودا
شواهد کافی برای تایید این که هر یک از این درمان‌ها کارآمد هستند وجود ندارد، اگرچه ملاتونین تاثیر خود را در افراد مسن نشان داده است. همیشه قبل از امتحان هر راه حل جدیدی با مشاوره تلفنی پزشکی مشورت کنید. زیرا ممکن است عوارض جانبی یا تداخل با داروها وجود داشته باشد.
چگونه کم خوابی تشخیص داده می‌شود؟
یک پزشک، احتمالاً یک متخصص خواب برای تشخیص علت اصلی کم خوابی با این سؤال شروع می‌کند:
- در طول شبانه روز چقدر می‌خوابید
- عادات خواب شما به چه صورت است
- علل اختلال، مانند شیفت کاری
- شرایط بهداشتی و داروهایی که استفاده می‌شوند
به همراه داشتن یک دفترچه که عادات خواب خود را یادداشته کرده‌اید، می‌تواند به فرد کمک کند اطلاعات دقیقی را ارائه دهد، که در نهایت به پزشک کمک می‌کند تا میزان کامل مشکل را تشخیص دهد.
اطلاعات مفید می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- زمانی که فرد هر روز از خواب بیدار می‌شود و به رختخواب می‌رود
- چقدر می‌خوابند
- آیا چرت می‌زنند یا خیر و اگر بله، برای چه مدت
- توضیحاتی در مورد محیط خواب
- فعالیت‌های منتهی به زمان خواب، مانند تماشای تلویزیون
شریک زندگی ممکن است بتواند هر گونه خروپف، نفس نفس زدن یا تکان دادن اندام را در طول خواب تشخیص دهد که می‌تواند نشان دهنده آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار باشد.
پزشک ممکن است یک مطالعه خواب یا پلی سومنوگرام درخواست کند. این شامل خوابیدن در آزمایشگاه است در حالی که دستگاه تنفس، نبض، ضربان قلب و ریتم، فعالیت ماهیچه‌ای و حرکات مغز و چشم را اندازه‌گیری می‌کند.
کم خوابی و خطرات آن؛ جمع‌بندی
کم خوابی می‌تواند به سلامت روحی و جسمی افراد، عملکرد آنها در مدرسه یا محل کار و کیفیت کلی زندگی آسیب برساند. همچنین، کمبود مداوم خواب می‌تواند منجر به بروز عوارض شود یا نشان دهنده یک مشکل اساسی سلامتی، مانند آپنه خواب یا اضطراب باشد. هر کسی که نگران کمبود خواب است باید با یک متخصص پزشکی یا ویزیت پزشک در منزل تماس بگیرد.
