کاهش کلسترول خون بالا

  • نوشته شده توسط mehraban
  • 03 / 09 / 1400

بر اساس گزارش موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI)، سبک زندگی ناسالم عامل اصلی کلسترول بالاست. بااین‌حال، ژنتیک، شرایط پزشکی خاص و داروها نیز می‌توانند در افزایش کلسترول نقش داشته باشند. اگرچه کلسترول خون بالا علائمی ندارد اما می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. پزشکان می‌توانند استاتین‌ها را برای کمک به کاهش سطح کلسترول شما تجویز کنند اما این داروها می‌توانند عوارض جانبی متعددی مانند سردرد، گرفتگی عضلات و حالت تهوع را به همراه داشته باشند. در این مقاله با چند راه کاهش کلسترول خون بالا آشنا می‌شوید.

از چربی‌های ترانس اجتناب کنید

اسیدهای چرب اشباع‌نشده ترانس که به آن چربی‌های ترانس نیز گفته می‌شود، چربی‌های گیاهی اشباع‌نشده‌ای هستند که تحت یک فرآیند صنعتی به نام هیدروژناسیون قرار گرفته‌اند. این فرایند باعث جامد شدن آن‌ها در دمای اتاق می‌شود. تولیدکنندگان مواد غذایی در محصولات خود از چربی‌های ترانس استفاده می‌کنند زیرا این چربی‌ها نسبتا ارزان و ماندگار هستند. منابع چربی‌های ترانس عبارت‌اند از:

 

  • مارگارین
  • روغن جامد قنادی
  • روغن‌های گیاهی نیمه هیدروژنه
  • غذاهای سرخ‌شده
  • برخی از مواد غذایی فرآوری شده و بسته‌بندی‌شده

باکتری‌های موجود در معده گاو، گوسفند و بز چربی‌های ترانس طبیعی تولید می‌کنند. پنیر، شیر و سایر محصولات لبنی نیز ممکن است مقادیر کمی چربی ترانس طبیعی داشته باشند. مصرف چربی‌های ترانس می‌تواند بر سلامت شما از دو طریق تاثیر منفی بگذارد:

  • آن‌ها می‌توانند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا «کلسترول بد» را در خون افزایش دهند.
  • آن‌ها می‌توانند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا «کلسترول خوب» را کاهش دهند.

کلسترول LDL می‌تواند در شریان‌ها تجمع پیدا کند و خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. در مقابل، کلسترول HDL به حذف کلسترول LDL از جریان خون کمک می‌کند.

چربی‌های اشباع‌شده کمتری مصرف کنید

چربی‌های اشباع‌شده به‌طورمعمول در دمای اتاق جامد می‌مانند درحالی‌که چربی‌های غیراشباع معمولا مایع هستند. منابع غذایی چربی‌های اشباع‌شده عبارت‌اند از:

  • گوشت قرمز
  • گوشت خوک
  • مرغ با پوست
  • کره
  • پنیر و سایر محصولات لبنی
  • روغن‌های پخت‌وپز ازجمله روغن نخل و روغن نارگیل

متخصصان مطرح می‌کنند که چربی اشباع‌شده تنها باید حدود پنج تا شش درصد از کالری دریافتی روزانه هر فرد را شامل شود. اگر دارای علائمی که نشان می‌دهد کلسترول خون بالا دارید هستید، لازم است بدانید رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند سطح کلسترول LDL شما را افزایش دهد. از سوی دیگر، کلسترول LDL اضافه می‌تواند انباشته شود و رسوبات سختی را در شریان‌ها ایجاد کند. این مسئله می‌تواند منجر به وضعیتی به نام آترواسکلروز یا تصلب شرایین شود.

 

 

 

چربی‌های تک غیراشباع بیشتری مصرف کنید

سبزیجات، آجیل و ماهی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند. این چربی‌ها در دمای اتاق به شکل مایع تبدیل می‌شوند. منابع مناسب برای چربی‌های تک غیراشباع عبارت‌اند از:

  • آووکادوها
  • آجیل، مانند بادام، بادام‌زمینی و آجیل برزیلی
  • دانه‌ها
  • روغن‌های گیاهی مانند روغن‌زیتون، بادام‌زمینی، کنجد و آفتابگردان

چربی‌های چند غیراشباع بیشتری مصرف کنید

چربی‌های چند غیراشباع شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌شود. مصرف متعادل این چربی‌ها موجب کاهش کلسترول LDL می‌شود و بر سطح HDL تاثیری نمی‌گذارد. منابع غذایی چربی‌های چند غیراشباع عبارت‌اند از:

  • گردو
  • ماهی‌هایی مانند سالمون، تن و قزل‌آلا
  • روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا، ذرت و آفتابگردان

لازم است مصرف اسیدهای چرب امگا 6 را با مصرف اسیدهای چرب امگا 3 متعادل کنید، زیرا مصرف بیش‌ازاندازه اسیدهای چرب امگا 6 می‌تواند پیامدهای نامطلوبی برای سلامتی داشته باشد.

مواد غذایی حاوی فیبر محلول بیشتری بخورید

فیبر محلول، آب را جذب می‌کند تا یک خمیر غلیظ و ژل‌مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد شود. فیبر محلول نه‌تنها به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند، بلکه می‌تواند سطح کلسترول LDL را نیز کاهش می‌دهد و سلامت کلی قلب را بهبود ببخشد. مواد غذایی سرشار از فیبر محلول عبارت‌اند از:

  • سبزیجات
  • میوه‌ها
  • غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر و برنج قهوه‌ای
  • حبوبات
  • لوبیا

فیبر محلول سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد اما بر سطح کلسترول HDL یا تری‌گلیسیرید تاثیری نمی‌گذارد. مصرف بیش‌ازاندازه فیبر محلول می‌تواند منجر به یبوست، نفخ و دل‌درد شود. به همین دلیل مهم است مصرف فیبر محلول خود را به‌تدریج و در طول زمان افزایش دهید.

 

 

به‌طور منظم ورزش کنید

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب کمک کند. برای مثال یک مطالعه بر روی سالمندان نشان داد فعالیت بدنی متوسط ​​و شدید باعث کاهش فشارخون، کاهش سطح قند خون و افزایش سطح کلسترول HDL می‌شود.

اگر می‌خواهید ورزش را به‌تازگی شروع کنید بهتر است در ابتدا فعالیت‌هایی با شدت کمتر را انتخاب کنید و به‌تدریج، شدت ورزش‌های خود را افزایش دهید. انجام تمرینات با شدت بالا بدون تمرین کافی یا دریافت نظارت مناسب می‌تواند منجر به آسیب شود. می‌توانید با پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا انجام ورزش‌های مقاومتی با وزنه‌های سبک، ورزش منظم را در زندگی خود وارد کنید. همچنین، اگر به مشکل قلبی دچار هستید مهم است قبل از شروع هر ورزشی، با پزشک مشورت کنید.

استرس خود را کنترل کنید

استرس می‌تواند سطح کلسترول را به‌سرعت افزایش دهد. استرس همچنین می‌تواند موجب افزایش فشارخون شود که این مسئله ممکن است منجر به بیماری قلبی عروقی شود. کاهش استرس می‌تواند سرگرم‌کننده باشد. برای این کار، از روتین معمول زندگی روزمره خود فاصله بگیرید. برخی از روش‌های ساده و موثر برای کاهش استرس شامل مدیتیشن، بیوفیدبک و تمرینات تمدد اعصاب می‌شوند.

به غذای خود ادویه اضافه کنید

اگر کاپوچینوی خود را با دارچین ترکیب نکرده‌اید یا فلفل را به ماکارونی‌تان اضافه نمی‌کنید لازم است بدانید که ادویه‌هایی مانند سیر، زردچوبه، زنجبیل، فلفل سیاه، گشنیز و دارچین تنها برای طعم بخشیدن به غذا کاربرد ندارند، این ادویه‌ها می‌توانند سطح کلسترول را نیز بهبود ببخشند. مطالعات نشان می‌دهند خوردن نیم تا یک حبه سیر در روز می‌تواند کلسترول را تا نه درصد کاهش دهد. از سوی دیگر، اضافه کردن چاشنی اضافی به غذا می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد و درنتیجه، کاهش وزن را نیز برای شما آسان‌تر کند.

از مصرف سیگار اجتناب کنید

سیگار می‌تواند سطح کلسترول LDL را افزایش و سطح کلسترول HDL را کاهش دهد. البته لازم است بدانید ترک سیگار می‌تواند سطح کلسترول را در خون بهبود ببخشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که سیگار را ترک کردند پس از گذشت یک سال، افزایش پنج‌درصدی کلسترول خوب را تجربه کردند. همچنین، اگر با فردی سیگاری زندگی می‌کنید لازم است بدانید استنشاق روزانه و مداوم دود دست‌دوم نیز می‌تواند کلسترول بد را در خون افزایش دهد.

توصیه‌های پزشکتان را دنبال کنید

با معاینات منظم پزشک و مقایسه کلسترول خود با حد نرمال کلسترول خون، ورزش و داشتن رژیم غذایی سالم به مدیریت کلسترول خون خود در بلندمدت کمک کنید. این تغییرات در سبک زندگی می‌تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها و افزایش طول عمر کمک کند. مهم است که با پزشک خود همکاری کافی داشته باشید و توصیه‌های او را جدی بگیرید. شما می‌توانید برای بررسی سطح کلسترول خون از خدمات آزمایش در محل آزمایش آنلاین نیز بهره‌مند شوید و به‌سرعت و به‌راحتی از وضعیت چربی خون خود آگاه شوید.

 

درنهایت، کلسترول از بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن ازجمله تشکیل غشای سلولی و تولید هورمون حمایت می‌کند. بااین‌حال، داشتن سطح بالای کلسترول LDL می‌تواند خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. شما می‌توانید سطح کلسترول خود را از طریق رژیم غذایی و بهبود سبک زندگی به‌طور طبیعی بهبود ببخشید. جایگزینی چربی‌های ترانس با چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، ورزش منظم و خوردن فیبر بیشتر برخی از راه‌های کاهش کلسترول خون بالا هستند. از سوی دیگر، شما می‌توانید با دریافت خدمات ویزیت پزشک در منزل یا مشاوره پزشکی تلفنی آزمایش آنلاین در مورد وضعیت خود اطلاعات بیشتری کسب کنید و از پزشک در مورد راه‌های دیگر کاهش کلسترول خون بالا بپرسید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

-- بارگیری کد امنیتی --

‍‍